Lentil Potato Soup with Crunchy Seed Topping
He preparado muchas sopas de lentejas, pero esta sopa de lentejas con papa es mi favorita. Siempre destaca por su sabor y valor nutricional, y te compartiré las técnicas sencillas que la hacen increíblemente sabrosa en cada ocasión.
- 2 cucharaditas de aceite
- 5 dientes de ajo (picados o finamente picados)
- 1 1/2 tazas de cebolla picada (roja o amarilla)
- 3/4 cucharadita de sal (dividida)
- 1 taza de zanahorias picadas (cortadas en medias lunas finas)
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 cucharaditas de mezcla de especias (como harissa, shawarma, zumaque o una combinación (ver notas para mi mezcla rápida de harissa))
- 1/2 cucharadita de pimienta negra (o cayena, o ambas)
- 6 tazas de caldo de verduras
- 1 taza de lentejas secas (revisadas para eliminar impurezas, bien lavadas y escurridas. Yo uso marrones, pero las verdes también sirven).
- 1 taza de papas peladas y cortadas en cubos (o más, al gusto)
- 1 taza de tomates picados
- De 2 a 3 tazas de col rizada tierna picada (espinacas o una mezcla)
- 1 cucharada de jugo de limón (o más, al gusto)
- 1/2 cucharadita de aceite
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta de Alepo
- 1/2 cucharadita de ralladura de limón
- Yogur sin lácteos
- Hierbas frescas (como cilantro o perejil)
- Lava las lentejas si aún no lo has hecho, escúrrelas y resérvalas.
- Calienta una olla grande a fuego medio y añade el aceite. Cuando el aceite esté caliente, baja el fuego y agrega el ajo. Cocina hasta que el ajo empiece a dorarse.
- Aumenta el fuego a medio y agrega la cebolla, las zanahorias y ¼ de cucharadita de sal. Cocina hasta que la cebolla comience a dorarse por los bordes (5-7 minutos). Agrega la pasta de tomate y cocina hasta que desprenda un aroma más intenso. Añade el orégano, la mezcla de especias y la pimienta negra, y revuelve para que se impregnen bien. Vierte el caldo de verduras y mezcla bien. Agrega las lentejas escurridas junto con otra ¼ de cucharadita de sal y mezcla bien. Deja que la sopa hierva, luego tapa parcialmente, reduce el fuego a un poco menos de medio y cocina durante 15 a 20 minutos.
- Agregue las papas, tape parcialmente y continúe cocinando hasta que tanto las lentejas como las papas estén cocidas a su gusto. 15-20 minutos
- Una vez que las lentejas estén cocidas a su gusto, agregue los tomates, la col rizada y el jugo de limón. Mezcle bien y cocine hasta que la col rizada o las espinacas comiencen a cambiar de color ligeramente (de 2 a 4 minutos). Pruebe y ajuste el sabor. Agregue más sal, más especias, más picante o más jugo de limón, si es necesario. También puede agregar 1 cucharada de vinagre balsámico y/o 1 cucharada de levadura nutricional para darle más sabor, si lo desea. Mezcle bien y luego apague el fuego.
- Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Añade el aceite. Cuando esté caliente, agrega las semillas de calabaza, cáñamo y sésamo. Baja el fuego a medio-bajo y tuesta hasta que las semillas desprendan aroma, adquieran un ligero color dorado y las de calabaza empiecen a reventar. Apaga el fuego y añade las hojuelas de pimienta de Alepo y la ralladura de limón.
- Sirva generosas porciones de la sopa de lentejas y papas, cubierta con yogur sin lácteos, hierbas frescas y abundante cobertura de semillas tostadas.
Esta olla de sopa de lentejas y patatas, incluyendo la cobertura de semillas tostadas, contiene más de 75 gramos de proteína, 56 gramos de fibra, 24 miligramos de hierro, unos 700 miligramos de magnesio, 12 miligramos de zinc, abundantes grasas omega y muchas vitaminas A y C, además de calcio.
Esta sopa de lentejas tiene un sabor increíble gracias a la forma en que combinamos los sabores y las especias. Es sustanciosa, con muchas verduras y col rizada, y la realzamos con una cobertura de semillas tostadas que no solo le da una textura fantástica, sino que también mejora su valor nutricional.
Las lentejas aportan proteínas, fibra, hierro y ácido fólico. La col rizada añade vitaminas K, C y A, además de calcio. Las semillas de calabaza, cáñamo y sésamo aportan magnesio, zinc, calcio, omega-3 e incluso más proteínas. Las patatas aportan vitamina B6 y potasio, mientras que las zanahorias contribuyen con betacaroteno. Esta sopa de lentejas es una auténtica fuente de nutrientes.
Para realzar esta sopa de lentejas y patatas, primero tostamos el ajo en el aceite. Al tostarlo, el ajo libera su aroma en el aceite, y luego añadimos la cebolla. La cebolla evita que el ajo se siga cocinando, logrando así un ajo dorado perfecto sin que se queme. A continuación, tostamos la pasta de tomate con la cebolla. Esto carameliza la pasta de tomate y potencia aún más el sabor umami de la sopa.
Después, añadimos capas de sabor con hierbas y especias. Yo uso orégano, pero la albahaca o el tomillo funcionan igual de bien.
Luego, preparo una mezcla rápida de especias al estilo harissa con cilantro molido, comino, cebolla en polvo y pimentón ahumado. También puedes usar una mezcla de harissa preparada, zumaque, mezcla de especias para shawarma, baharat, curry en polvo o condimento cajún. Todas estas opciones funcionan de maravilla. Además, le añado pimienta negra para intensificar el sabor y darle un toque picante suave.
Estas capas de hierbas y especias crean un caldo increíblemente sabroso en el que se cocinan las lentejas y las patatas.
Las patatas se añaden a mitad de la cocción para que queden perfectamente tiernas sin deshacerse. Absorben todo el delicioso caldo sin deshacerse. Si prefieres una sopa más espesa, puedes añadir las patatas al principio para que se integren bien en el caldo.
Hacia el final de la cocción, añadimos abundante col rizada para que la sopa sea aún más nutritiva.
Por último, preparamos una rápida cobertura de semillas tostadas con semillas de calabaza, cáñamo y sésamo. Las semillas se tuestan con ralladura de limón, lo que les aporta un sabor fresco y cítrico que combina a la perfección con su rico sabor a nuez. Terminamos la cobertura con hojuelas de pimienta de Alepo para un toque ahumado y ligeramente picante. Si no tienes las tres semillas, usa solo una o dos, pero no dejes de preparar la cobertura. ¡Le da una textura y un sabor increíbles a cada plato de esta sopa de lentejas y patatas!
Por qué te encantará la sopa de lentejas y patatas
- Una olla de sopa repleta de nutrientes con un sabor increíble.
- Fácil de preparar con ingredientes sencillos.
- ¡Versátil! Utiliza diferentes mezclas de especias e ingredientes adicionales para modificar el sabor a tu gusto.
- La cobertura crujiente de semillas añade aún más sabor, una textura increíble y un aporte extra de nutrientes.
- Naturalmente sin gluten, sin soja y sin frutos secos.
Mientras tanto, prepara la cobertura de semillas tostadas.
Conservación: refrigerar hasta 4 días. Congelar durante meses. Refrigerar para descongelar durante la noche y recalentar en la estufa. La textura de la papa cambiará ligeramente al congelarse.
Mezcla rápida de especias harissa: 2 cucharaditas de cilantro molido, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de cebolla en polvo (o una mezcla de cebolla y ajo en polvo), 1 cucharadita de pimentón ahumado. 1/4 a 1/2 cucharadita de cayena (opcional, para picante). Mezclar y usar como se indica en la receta. Usar curry en polvo, cajún, baharat, garam masala u otras mezclas para variar. La sopa de lentejas y papas es naturalmente sin gluten, sin soja y sin frutos secos, siempre que su yogur sin lácteos no contenga soja ni frutos secos. Puede aumentar aún más la proteína, el sabor y la textura agregando mi.
- Aromáticos: El ajo y la cebolla salteados constituyen la primera capa de sabor de esta sopa.
- Verduras: las zanahorias, las patatas, los tomates y la col rizada o las espinacas tiernas aportan muchísimos nutrientes, textura y sabor.
- Pasta de tomate: intensifica el sabor, especialmente después de tostarla en la sartén.
- Especias molidas: ¡el orégano y la pimienta negra son imprescindibles para esta sopa! También puedes añadir una mezcla de especias a tu gusto, como harissa, shawarma, zumaque o una combinación de estas. Para darle aún más sabor, añadimos hojuelas de pimienta de Alepo a la cobertura de semillas tostadas.
- Caldo de verduras: para dar sabor y humedad.
- jugo de limón – Le da un toque ácido.
- Semillas: Para la cobertura, usaremos una mezcla de semillas de calabaza, semillas de cáñamo y semillas de sésamo. Si no tienes las tres, elige dos y aumenta la cantidad de esas dos para compensar la falta.
- ralladura de limón: aporta un sabor vibrante a la cobertura de semillas.
- Ingredientes adicionales: además de la mezcla de semillas, un poco de yogur sin lácteos y hierbas frescas realzan aún más el sabor.
💡Consejos
- Asar la pasta de tomate le da un sabor increíble y no lleva mucho tiempo. ¡No te saltes este paso!
- El tiempo de cocción de las lentejas dependerá de la sartén, la cocina, la antigüedad de las lentejas y la textura que prefieras.
- No conviene añadir toda la sal y los tomates al mismo tiempo que las lentejas, ya que ambos pueden aumentar el tiempo de cocción de las lentejas.
- Si añades las patatas más tarde durante la cocción, quedarán más firmes en la sopa. Si las prefieres más blandas, puedes añadirlas antes.
Cómo preparar sopa de lentejas y patatas
Añade las patatas y continúa cocinando hasta que tanto las lentejas como las patatas estén cocidas a tu gusto.
Qué servir con la sopa de lentejas y patatas
Esta sustanciosa sopa de lentejas y patatas es una comida completa por sí sola, ¡y perfecta para mojar en pan crujiente o pan plano! Puedes potenciar aún más su contenido proteico, sabor y textura añadiendo garbanzos al ajillo o tofu ahumado desmenuzado.
¿Esta receta es apta para personas con alergias?
La sopa de lentejas y patatas es naturalmente sin gluten, sin soja y sin frutos secos, siempre y cuando el yogur vegetal que uses tampoco contenga soja ni frutos secos.
¿Cómo preparo la mezcla de especias harissa?
En un tazón pequeño, combine 2 cucharaditas de cilantro molido, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de cebolla en polvo (o una mezcla de cebolla y ajo en polvo), 1 cucharadita de pimentón ahumado. 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta de cayena (opcional, para darle un toque picante).
