Los 6 principios de la nutrición sin complicaciones
La nutrición no puede resolver todos los problemas, pero la comida es mucho más que energía: son nutrientes y cómo influyen en nuestro estado de ánimo, sueño, digestión, inflamación, niveles de estrés, salud cardiovascular e innumerables funciones corporales, todas ellas fundamentales para una vida más sana y feliz.
- 150 g de frijoles o lentejas cocidas, tofu, tempeh o seitán
- 110-150 g de pescado azul, pescado blanco, marisco, aves o carne
- 60-90 g de queso, como feta, halloumi, queso de cabra o mozzarella.
- 2-3 huevos
- 50-75 g de frutos secos o semillas crudas sin sal
- Paso 2: añade las verduras
- Añade medio plato de verduras (unos 200-250 g). Elige al menos tres tipos diferentes y combina los colores. Puedes cocinarlas, picarlas para ensalada, rallarlas, cortarlas en crudités, saltearlas, asarlas, añadirlas a una sopa o ensartarlas en brochetas. ¡Deja volar tu imaginación!
- agrega un carbohidrato saludable
- Estos alimentos deberían ocupar aproximadamente una cuarta parte de tu plato, lo que equivale a entre 1 y 3 cucharadas de pasta o cereales (30-50 g en seco) o entre 50 y 75 g de pan integral con semillas. Puede que esto no funcione en todas las comidas, así que no te preocupes si a veces te saltas esta parte. Recuerda que las legumbres también pueden ser una buena fuente de carbohidratos saludables: consume entre 2 y 3 cucharadas, que equivalen a unos 65-110 g.
Principio 1: todo se trata de proporción
Un plato equilibrado significa una nutrición equilibrada. Procura que tus comidas principales se compongan de un cuarto de proteína, la mitad de verduras y un cuarto de carbohidratos saludables, e incluye grasas saludables. Al mantener las proporciones adecuadas, te sentirás saciado por más tiempo y controlarás los antojos.
Principio 2: priorizar las proteínas
Prepara tu plato con proteínas y procura consumir 30 g en cada comida. Las proteínas son esenciales para casi todas las funciones del cuerpo, y una ingesta adecuada de proteínas activa hormonas que aumentan la saciedad y evitan que picemos entre comidas. Incluye también abundantes proteínas de origen vegetal para disfrutar de sus beneficios adicionales para la salud.
Principio 3: centrarse en la fibra
Una dieta rica en fibra se asocia con mejores indicadores de salud en casi todos los aspectos, y nuestro microbioma se beneficia de los prebióticos presentes en la fibra. Procure consumir 10 g de fibra en cada comida, combinando verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y carbohidratos integrales.
Principio 4: ¡Come grasas, pero las grasas adecuadas!
Las grasas suelen tener mala fama, pero las necesitamos en nuestra dieta para la salud cerebral, cardiovascular, hormonal y mucho más. Eso sí, deben ser grasas saludables, así que procura incluir aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, aguacates y pescado azul en tus comidas.
Principio 5: puntos de la planta – 30 es el número mágico
Las plantas aportan fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos y fitonutrientes esenciales para nuestra salud general, y a nuestra microbiota intestinal le encanta la diversidad. Intenta consumir más de 30 plantas diferentes cada semana. Verduras, frutas, frutos secos y semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias, e incluso café y chocolate, todo cuenta.
Principio 6: Presta atención a los huecos: por qué importa el horario de tus comidas.
Procure realizar tres comidas al día, con intervalos de 4 a 5 horas entre ellas, sin picar entre horas, y ayunar de 12 a 14 horas durante la noche. Mantener intervalos adecuados entre comidas se relaciona con numerosos beneficios para la salud, como menor hinchazón, mejor regulación del azúcar en sangre, mejor salud metabólica, mejor mantenimiento del peso, mejor calidad del sueño y una microbiota intestinal más saludable.
Empieza por armar tu plato alrededor de las proteínas. Las proteínas deben ocupar aproximadamente una cuarta parte del plato. A continuación, se muestran porciones aproximadas, pero estas dependerán de tus necesidades personales y de si combinas las proteínas. Recuerda también que las proteínas se encuentran en otros alimentos del plato, como los carbohidratos saludables. Me gusta combinar diferentes proteínas para completar mi plato, como lentejas y tofu, halloumi y garbanzos, o pollo y frijoles. Estas combinaciones optimizan el aporte de proteínas y también aumentan la fibra.
¿Has usado grasas saludables para cocinar o como aderezo? Una cucharada por comida es lo ideal. ¿O acaso tus alimentos ya contienen grasas saludables, como pescado azul o aguacate? Si no es así, piensa en cómo puedes incorporarlas. Puedes preparar un aderezo francés o de tahini rápido en un tarro de mermelada, o añadir aceitunas, frutos secos o semillas a tu plato.
Aumenta los nutrientes y la diversidad añadiendo tres ingredientes, como nueces, aceitunas, verduras fermentadas (chucrut o kimchi), hierbas frescas, virutas de parmesano, semillas de calabaza, microvegetales, semillas de sésamo, una cucharada de hummus o incluso un tazón de sopa de miso.
Extra: añade una fruta
Si lo desea, puede acompañar sus comidas con una pieza de fruta. Puede ser parte de su plato, como una manzana en su ensalada o una salsa de frutas. Preferiblemente, elija frutas de bajo índice glucémico, como bayas, manzanas, peras o kiwis.
Extraído de *Nutrición sin complicaciones* de Dominique Ludwig (26 £, Bluebird)
