Frijoles y verduras fáciles de preparar (Alto contenido en fibra, comida lista en 20 minutos)
El guiso de alubias y verduras es una comida fácil y rica en fibra, elaborada con alubias blancas, col rizada, espinacas, ajo y limón, cocinadas a fuego lento en un caldo ligero. Es saludable, reconfortante y está listo en unos 20 minutos.
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- 1 chalota (picada)
- 4 dientes de ajo (picados gruesamente)
- ¼ cucharadita de pimiento rojo triturado
- 2 latas de 440 gramos de alubias cannellini (escurridas y enjuagadas)
- 1 ½ tazas de caldo de huesos de pollo o caldo de verduras
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- ½ cucharadita de sal kosher
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 tazas de espinacas bien compactadas (picadas gruesamente)
- 2 tazas de col rizada toscana (sin tallos y picada)
- 1 cucharada de jugo de limón
- Queso parmesano (opcional para decorar)
- Calienta una olla de fondo grueso o una cacerola de hierro fundido a fuego medio-alto. Agrega el aceite de oliva, la chalota, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo triturado. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 2 minutos. Agrega los frijoles, el caldo de huesos, la ralladura de limón, la sal y la pimienta.
- Lleva la mezcla a ebullición y luego baja el fuego. Cubre parcialmente la olla con una tapa y deja cocer a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que las alubias estén muy blandas.
- Sube el fuego a medio-bajo y usa una batidora de mano para triturar aproximadamente un tercio de los frijoles. Agrega las espinacas y la col rizada y revuelve para combinar; es posible que tengas que hacerlo en varias tandas. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que las verduras se ablanden y se mezclen bien con los frijoles.
- Retira del fuego y añade el zumo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, espolvorea con queso parmesano.
Verduras y judías verdes con limón
Esta receta de alubias y verduras italianas es una de esas cenas rápidas que preparo cuando quiero algo nutritivo, fácil y saciante, sin tener que encender el horno. Las alubias cannellini cremosas se cuecen a fuego lento en un caldo con ajo y un poco de pimiento rojo triturado. Luego, le añado espinacas, col rizada toscana y un toque cítrico de limón. Es sencilla, económica y rica en fibra y proteínas (sobre todo si se prepara con caldo de huesos). Si lo deseas, puedes añadirle un poco de parmesano por encima y servirla con pan crujiente para darle un toque especial.
Usar frijoles enlatados, un básico de la despensa, hace que esta comida sea rápida y fácil. A continuación, encontrarás notas sobre los ingredientes para esta sencilla receta de frijoles con verduras. Consulta la tarjeta de la receta más abajo para ver las medidas exactas.
- Alubias blancas en conserva: Una fuente de proteína vegetal asequible. Escúrralas y enjuáguelas antes de consumirlas.
- Caldo: Utilice caldo vegetariano para que el plato siga siendo vegetariano, o caldo de huesos de pollo para un aporte extra de proteínas.
- Verduras: Trocea las espinacas y la col rizada toscana (también llamada col dinosaurio o lacinato). Retira los tallos de la col rizada sujetando la hoja boca abajo por el tallo y deslizando la mano hacia abajo para separar las hojas.
- El queso parmesano aporta cremosidad y realza el sabor, pero si lo prefieres, puedes omitirlo para que sea apto para personas con intolerancia a la lactosa.
Cómo preparar frijoles y verduras
El paso 3 requiere una batidora de mano, pero una batidora normal también sirve si es la única que tienes. Simplemente añade los frijoles a la batidora, retira la tapa de plástico y cubre la abertura con un paño de cocina para que salga el vapor. Si tienes prisa y prefieres un caldo más líquido, puedes saltarte este paso o machacar algunos frijoles con un tenedor. Consulta la receta al final para ver las instrucciones imprimibles.
- Sofríe las chalotas, el ajo y el pimiento rojo en aceite de oliva en una olla a fuego medio-alto durante 2 minutos.
- Cocer a fuego lento las alubias: Añadir las alubias blancas, el caldo, la ralladura de limón, la sal y la pimienta, y llevar a ebullición. Bajar el fuego, tapar parcialmente la olla y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos.
- Triturar las alubias: Sube el fuego a medio-bajo y tritura un tercio de las alubias con una batidora de mano. Esto espesará el guiso y le dará una textura más cremosa. Ten cuidado de no triturarlas demasiado; aún necesitas que queden bastantes alubias enteras para darle textura.
- Agrega las verduras: Incorpora la col rizada y las espinacas y revuelve hasta que se ablanden. Si la olla está demasiado llena, cocínalas por tandas, agregando más a medida que las verduras se vayan cocinando.
- Toques finales: Retirar la olla del fuego, añadir el zumo de limón, sazonar con más sal y pimienta si es necesario y servir con queso parmesano.
Variaciones + Intercambios
- Para una versión vegetariana: utilice caldo de verduras. Para una versión vegana, omita el queso parmesano.
- Cambia las verduras: sustituye la col rizada toscana o las espinacas por acelgas arcoíris, berza o mostaza verde. Si no encuentras col rizada toscana, la col rizada común también te servirá.
- Aumenta el aporte proteico: Dora la salchicha italiana de pollo con las chalotas, o añade cerdo ahumado o pollo asado a las verduras.
- Añade hierbas aromáticas como romero, tomillo o albahaca.
Almacenamiento
- Refrigere las alubias blancas y las verduras de hoja verde hasta por 5 días.
- Congelar en recipientes herméticos durante un máximo de 3 meses.
- Para recalentar: Descongele el plato en el refrigerador y luego caliéntelo en el microondas o en la estufa hasta que esté tibio.
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