Nueve maneras aprobadas por dietistas de incorporar más proteínas en el desayuno
En lo que respecta a la ingesta de nutrientes, el metabolismo, el control del peso y la regulación de la energía, obtener cantidades óptimas de proteínas en el desayuno es fundamental.
Una investigación reciente publicada en el Journal of Nutrition descubrió que el desayuno es la comida en la que solemos escatimar en cuanto a proteínas, pero que para desarrollar tejido muscular, la ingesta de proteínas debe distribuirse uniformemente entre el desayuno, el almuerzo y la cena; es decir, se debe procurar consumir 30 g de proteína en cada comida.
El estudio, centrado en adultos sanos, reveló que consumir suficientes nutrientes en el desayuno resultaba en hasta un 25 por ciento más de síntesis muscular en comparación con aquellos que concentraban su ingesta de proteínas en la última parte del día.
Para las personas ocupadas, esto significa encontrar formas nuevas e interesantes de obtener una buena dosis de proteínas en el desayuno, más allá de los típicos huevos con tostadas o un yogur con alto contenido proteico. Aquí les presentamos algunas sugerencias.
Prepara un sándwich para el desayuno.
Olvídate de que los sándwiches solo son para el almuerzo; un sándwich de desayuno puede ser una forma económica, nutritiva y deliciosa de obtener tus 30 g de proteína. Además, puedes prepararlo la noche anterior.
Opta por un pan integral denso (dos rebanadas te proporcionarán al menos 6-8 g de proteína) y rellénalo con proteínas magras como pechuga de pollo sobrante, pavo, hamburguesa de carne magra, atún, salmón, huevo o requesón, junto con algunas hojas de ensalada y tu untable favorito, para un desayuno sabroso y sustancioso que puedes comer sobre la marcha.
Abastécete de omega-3
Los australianos consumen muy poco pescado y marisco, una cantidad insuficiente para obtener los ácidos grasos omega-3 necesarios para combatir la inflamación de forma natural. El desayuno es una buena oportunidad para hacerlo, a la vez que se aumenta la ingesta de proteínas. Si comes sardinas sobre una tostada, añades atún a un sándwich o wrap, o salmón ahumado a tus huevos del desayuno, incorporarás entre 8 y 15 gramos de proteína y muchos otros nutrientes, incluyendo omega-3, a tu día.
Anímate a probar el tofu.
Rico en nutrientes y bajo en calorías, el tofu es un superalimento con alto contenido proteico y un complemento ideal para dietas basadas en plantas. Además, el tofu revuelto queda excepcionalmente bien como alternativa proteica a los huevos en el desayuno. Solo necesitas combinar tofu firme finamente picado con un poco de condimento (prueba con ajo en polvo, chile o salsa de soja), añadir tus verduras favoritas y cocinar en una sartén con un poco de aceite de oliva para obtener una deliciosa combinación que puedes disfrutar con tostadas, un muffin o verduras adicionales como boniato para crear un desayuno nutricionalmente equilibrado.
Mezcla tu café
Si el café es lo que más te apetece cada día, preparar uno con más de 30 g de proteína es facilísimo. Solo tienes que mezclar tu café con la leche que prefieras, una cucharada de proteína en polvo de vainilla o natural y hielo, y tendrás un delicioso frappé de café proteico que además te servirá de desayuno.
Hornea algunos huevos
Los huevos son una de las opciones de desayuno más nutritivas y populares, pero si cocinar un par de huevos cada mañana no encaja con tu horario, puedes preparar fácilmente unas frittatas o magdalenas de huevo en la freidora de aire. Solo tienes que añadir requesón, queso y verduras, y tendrás un desayuno rico en proteínas ideal para llevar.
Carga tu batido al máximo
En cuanto se les añade yogur, leche, fruta, cereales y miel, los batidos se convierten en un desayuno rico en carbohidratos, con hasta 60-80 g de carbohidratos por ración. La clave para que un batido de desayuno sea un éxito reside en encontrar el equilibrio entre carbohidratos y proteínas, utilizando yogur o leche con alto contenido proteico, además de una o dos cucharadas de proteína de suero para alcanzar los 30 g de proteína.
Abraza el bagel
Los bagels simples son excepcionalmente ricos en carbohidratos refinados, pero existe una gama cada vez mayor de bagels con mayor contenido proteico que, cuando se les añade salmón, huevos, requesón o ensalada de atún, pueden crear un desayuno rico en proteínas.
Elige leche con alto contenido en proteínas.
Las nuevas leches con alto contenido proteico disponibles en los supermercados ofrecen hasta 15 g de proteína de alta calidad por porción. Esto significa que se pueden disfrutar con un cereal rico en proteínas para crear un desayuno que se acerque a los 30 g de proteína recomendados por porción.
Cambia a tostadas con alto contenido de proteínas.
Existe una creciente variedad de panes proteicos que pueden aportar hasta 20 g de proteína por cada dos rebanadas. Esto significa que puedes untarlos con crema de frutos secos o queso y disfrutar de un desayuno a base de tostadas que, además, te aportará proteínas.
Disfruta de las sobras.
Puede tratarse de carne picada magra, un trozo de escalope, una hamburguesa sobrante o incluso un trozo de pastel, pero no subestimes lo buena que puede ser la comida sobrante para el desayuno. La cena suele ser mucho más rica en proteínas, y las raciones extra de verduras mejorarán tu ingesta nutricional general. Eso sí, modera el consumo de comida rápida con alto contenido en grasas y sal.
