Cómo alimentar correctamente tu cuerpo durante la menopausia

¿Menopausia? Tu cuerpo está cambiando, tu sueño se ve afectado y tus hormonas están descontroladas. Pero no tienes por qué resignarte. Las nutricionistas Caroline Wilbois y Johanna Andersson han publicado un libro de cocina que te ayudará a recuperar el control, tanto si la estás viviendo tú misma como si quieres apoyar a alguien a quien quieres. Hablamos con Caroline y Johanna sobre cómo surgió el libro, sus mejores consejos para sentirte mejor y cuál es su receta favorita.

Datos sobre Caroline y Johanna Viven: Caroline y Johanna viven a 500 m la una de la otra en Värmdö A lo que se dedican: Dirigen juntas una empresa donde trabajan como dietistas en comidas públicas, reuniones clínicas con pacientes, conferencias y organizan viajes de comida y formación. También gestionan la cuenta de Instagram dietistensval donde comparten más inspiración culinaria. Actualmente con: nuestro tercer libro de cocina – Eat for your age – libro de cocina y guía para ti en la menopausia Algo que poca gente sabe de ti o un rasgo inesperado: Algo que poca gente sabe es que casi nunca seguimos recetas, ni siquiera las nuestras. Los mejores platos suelen surgir cuando te atreves a improvisar un poco. ¿Cómo surgió el libro? Nos encontramos una y otra vez con mujeres – entre nuestras clientas, participantes de cursos y amigas – que hacían las mismas preguntas: ¿Qué debo comer realmente durante la menopausia? ¿Por qué no funciona lo que funcionaba antes? ¿Y cómo sé qué es realmente correcto entre todos los consejos que abundan? Al mismo tiempo, vimos cuántas sentían ansiedad, frustración y a veces desesperación cuando sus cuerpos cambiaban y las respuestas eran difíciles de encontrar. Ahí nació la idea del libro. Queríamos crear el libro que nosotras mismas necesitábamos: una guía práctica e inspiradora basada en investigaciones actuales, pero también fácil de aplicar en el día a día. El objetivo ha sido ayudar a las mujeres a sentirse más seguras de sus decisiones, reducir el estrés relacionado con la alimentación y la salud, y demostrar que es posible comer bien cuidando el cuerpo en las diferentes etapas de la vida. Para muchas, la transición a la menopausia es una etapa difícil. ¿Qué decisiones conscientes podemos tomar para sentirnos mejor? Hay mucho que podemos hacer para cuidar el cuerpo durante la transición a la menopausia y después de ella. Muchas personas piensan principalmente en aliviar síntomas como los sofocos, la dificultad para dormir y la falta de energía, pero igual de importante es prevenir los problemas de salud que pueden surgir a largo plazo cuando bajan los niveles de estrógeno. El estrógeno afecta, entre otras cosas, al esqueleto, los músculos, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Por lo tanto, las decisiones conscientes sobre la dieta, la actividad física, el sueño y el manejo del estrés pueden marcar una gran diferencia, tanto para cómo nos sentimos hoy como para nuestra salud en el futuro. En lo que respecta a la alimentación, no se trata de dietas estrictas ni soluciones rápidas, sino de darle a tu cuerpo lo que necesita. Una cantidad suficiente de proteínas ayuda a mantener la masa muscular, el calcio y la vitamina D son importantes para los huesos, y una dieta rica en verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables puede contribuir a una mejor salud cardiovascular. ¿Equilibrio hormonal? ¿Qué es y qué debo tener en cuenta? "Comer para equilibrar las hormonas" es una expresión popular, pero en realidad se basa en una clara base fisiológica. Las proteínas, las grasas saludables, las vitaminas y los minerales actúan como componentes básicos en muchos procesos del cuerpo, incluida la producción de hormonas. Sin embargo, durante la menopausia, la dieta no puede aumentar la producción natural de estrógenos ni detener los cambios hormonales que ocurren de forma natural. Lo que sí puede hacer es apoyar al cuerpo durante este cambio. Una dieta nutritiva puede contribuir a una energía más constante, una mejor recuperación y un mayor bienestar, a la vez que ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud que pueden volverse más comunes después de la menopausia. En resumen: la dieta no puede controlar las hormonas, pero puede darle al cuerpo las mejores condiciones posibles para afrontar el cambio. ¿Cuáles son los problemas más comunes entre las mujeres de mediana edad? El problema más común es el desconocimiento sobre cómo cambia el cuerpo después de la menopausia. Muchas personas conocen los sofocos, pero pocas saben que el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y aumento de peso, entre otras cosas, aumenta cuando bajan los niveles de estrógeno. Sin embargo, con el conocimiento adecuado y hábitos de vida saludables, es posible influir mucho y crear buenas condiciones para la salud hasta la vejez. ¿Cómo puedo sentirme un poco mejor con su ayuda? El libro de cocina está diseñado para simplificar la comida diaria, ya que lo que comemos con más frecuencia es lo que más influye en cómo nos sentimos, tanto hoy como a largo plazo. Las pequeñas decisiones marcan una gran diferencia con el tiempo. Para que sea aún más fácil, también hemos incluido menús semanales listos para usar. La idea es crear buenas condiciones y brindar apoyo en una etapa de la vida en la que la energía y la resistencia no siempre están presentes, pero en la que el cuerpo aún necesita una buena alimentación para sentirse mejor. ¿Algún consejo sencillo para empezar con buen pie? Nuestro mejor consejo es empezar poco a poco. Elige un cambio que se acerque a tu alimentación actual y concéntrate en añadir algo bueno, en lugar de quitarlo. Puede ser tan sencillo como comer más verduras, elegir legumbres con más frecuencia o asegurarte de incluir proteínas en cada comida. Anota tu objetivo y por qué es importante para ti. Esto te ayudará cuando te falte motivación. Recuerda que los nuevos hábitos requieren tiempo para consolidarse: los pequeños pasos que dan resultado son mucho más valiosos que los grandes cambios que resultan abrumadores. Y quizás lo más importante: sé amable contigo mismo. La salud no se trata de la perfección, sino de las decisiones que tomas con más frecuencia a lo largo del tiempo. ¿Cuál es tu receta favorita del libro? ¡Es como preguntar cuál es tu favorita entre tus hijos! Pero si tuviéramos que elegir, nuestros rollitos de proteína rápidos estarían entre los primeros puestos de la lista, porque ¿a quién no le gusta el pan recién horneado? Se preparan en pocos minutos, son ricos en proteínas, jugosos gracias al calabacín y son perfectos tanto para el desayuno como para la merienda. Otro de nuestros favoritos es nuestro bol de remolacha. Es colorido, sustancioso y lleno de sabor con verduras asadas, puré cremoso de remolacha, tofu, garbanzos y queso feta. Un plato que funciona igual de bien como una cena rápida entre semana que cuando quieres agasajar a tus amigos con algo realmente delicioso. ¿Tus mejores consejos ahora mismo en salud y alimentación? Nuestro mejor consejo ahora mismo es atreverse a hacer espacio para más alimentos que contienen fitoestrógenos, como la soja, el tofu, el tempeh, las habas de edamame y las legumbres. Los fitoestrógenos son sustancias vegetales que tienen un efecto similar al de los estrógenos en el cuerpo y pueden ser un elemento valioso de la dieta durante y después de la menopausia. Pero el consejo más importante es centrarse en el conjunto. Asegúrate de obtener suficiente proteína, muchas verduras, legumbres y cereales integrales. ¿Qué te ha sorprendido últimamente en cuanto a sabores? Probablemente el tofu sedoso. Mucha gente puede que no piense en el tofu como algo particularmente emocionante, pero el tofu sedoso es increíblemente versátil. Funciona de maravilla como base para salteados, aderezos, salsas y cremas, aportando además proteínas y fitoestrógenos. Es una forma sencilla de hacer que las comidas diarias sean un poco más nutritivas sin sacrificar el sabor, y además les da una textura maravillosamente cremosa que combina con casi todo.