Guaraná: qué es, cuánta cafeína contiene y cómo tomarlo

Esto cambia significativamente nuestra comprensión del tema. El guaraná no es una bebida sin cafeína ni una alternativa neutral para quienes buscan reducir su consumo de cafeína. Es una fuente vegetal de cafeína altamente concentrada, y la cantidad que consumimos depende en gran medida del producto: las semillas molidas no son lo mismo que un extracto estandarizado, una cápsula o una bebida energética.

También conviene distinguir entre lo que sabemos y lo que se ha repetido durante años. La llamada "guaranina" no es un tipo diferente de cafeína, ni existen pruebas sólidas de que el guaraná proporcione seis horas de energía sostenida mediante un supuesto mecanismo de liberación lenta. Hay aspectos interesantes que decir sobre esta planta amazónica, pero no es necesario adornarlos.

¿Qué es exactamente el guaraná?

El guaraná proviene de la Paullinia cupana, una planta trepadora de la familia Sapindaceae, originaria de la cuenca amazónica. Sus frutos maduros son fácilmente reconocibles: la cápsula roja se abre para revelar una parte blanca que rodea una semilla negra. De ahí su aspecto distintivo, que recuerda a un ojo.

La parte que se utiliza principalmente es la semilla. Tradicionalmente, se seca, se tuesta o se procesa antes de molerla para obtener polvos y extractos. Su uso tiene una larga historia entre las comunidades amazónicas y, con el tiempo, el guaraná también se convirtió en un ingrediente común en refrescos y otras bebidas en Brasil.

Hoy en día, el guaraná está disponible en polvo, extracto, cápsulas, tabletas y bebidas. El formato es muy importante, ya que determina la cantidad de semilla o extracto que consumimos y, sobre todo, la cantidad de cafeína que aporta.

La guaranina es cafeína, no otro estimulante.

Durante mucho tiempo se han utilizado diferentes nombres según la planta de origen: teína para el té, mateína para la yerba mate y guaranina para el guaraná. Sin embargo, químicamente, hablamos de la misma molécula: la cafeína.

El guaraná también contiene taninos, catequinas, epicatequinas y pequeñas cantidades de otras metilxantinas, como la teobromina y la teofilina. Esto hace que la semilla sea químicamente más compleja que una dosis de cafeína aislada, pero no implica automáticamente propiedades extraordinarias.

¿Cuánta cafeína contiene el guaraná?

Es importante distinguir entre la semilla y el producto que compramos. Los estudios científicos sitúan la concentración de cafeína de las semillas entre un 2 % y un 8 % de su peso seco; otros estudios mencionan valores de hasta un 6 %. Los granos de café, a modo de referencia, suelen contener entre un 1 % y un 3 %.

Esto significa que, gramo por gramo de materia prima, el guaraná puede contener más cafeína que el café. Sin embargo, esta comparación no implica que una bebida de guaraná "tenga más cafeína que el café". Una taza de café es una infusión preparada con una cantidad específica de granos de café y agua; un producto de guaraná puede presentarse en polvo, extracto concentrado, cápsulas o como refresco.

¿Es posible calcular la cantidad de cafeína en una cucharadita de guaraná en polvo? No es fiable si el envase no indica la concentración. Dos productos pueden contener cantidades muy diferentes de cafeína por gramo. Por lo tanto, para saber cuánto se consume, la información útil es la que aparece en la etiqueta: miligramos de cafeína por dosis o el porcentaje de cafeína en el extracto.

Si un producto declara, por ejemplo, un extracto con un porcentaje específico de cafeína, entonces se puede realizar el cálculo. Si solo indica "500 mg de guaraná" sin especificar el contenido de cafeína, 500 mg de guaraná no equivalen a 500 mg de cafeína.

¿El guaraná dura más que el café?

Esta es probablemente la afirmación más repetida sobre el guaraná: que sus taninos provocan que la cafeína se libere lentamente y que el estímulo dure muchas más horas sin el supuesto "bajón" del café.

La explicación resulta atractiva, pero carece de fundamento sólido. Un estudio que comparó la liberación de cafeína de las cápsulas de guaraná con una cantidad equivalente de cafeína libre no halló diferencias significativas. Tampoco se observaron diferencias significativas en la absorción en el modelo experimental utilizado.

Por lo tanto, no tenemos fundamentos sólidos para afirmar que la cafeína del guaraná tenga una liberación lenta especial o que garantice "energía durante seis horas". La duración de los efectos de la cafeína varía de persona a persona y depende de la dosis, la sensibilidad individual, el momento de consumo y otros factores.

Esto no significa que todos perciban el café y un producto con guaraná de la misma manera. La bebida en sí, la cantidad de cafeína, azúcar, otros ingredientes y la velocidad de consumo pueden alterar significativamente la experiencia. Lo que no es recomendable es atribuir esta diferencia a un supuesto tipo diferente de cafeína.

¿Qué efectos tiene y qué dice la ciencia al respecto?

El efecto más evidente del guaraná es el que cabría esperar de un alimento rico en cafeína: un aumento temporal del estado de alerta y una disminución de la somnolencia. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y, en cantidades moderadas, puede hacernos sentir más despiertos.

Además, los propios autores señalan que no está claro si este pequeño efecto se debe a la cafeína o a otros compuestos del guaraná. Por lo tanto, afirmaciones como «mejora la concentración de forma más precisa que la cafeína» van mucho más allá de lo que permite la evidencia disponible.

La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) incluye la semilla de guaraná en su monografía como medicina herbal tradicional para aliviar los síntomas de cansancio y debilidad en adultos. La palabra clave aquí es "tradicional": la propia EMA explica que esta conclusión se basa en el uso a largo plazo y que la evidencia de los ensayos clínicos es insuficiente para establecer su uso como bien definido.

También es prudente desconfiar de las promesas de pérdida de peso, "quema de grasa", desintoxicación o efectos casi medicinales. El hecho de que una planta contenga cafeína y polifenoles no la convierte en un producto milagroso.

Cómo usar el guaraná en alimentos y bebidas.

En Brasil, es particularmente conocido por su presencia en los refrescos de guaraná, pero fuera de Brasil, se encuentra comúnmente en suplementos y bebidas energéticas. También se vende en polvo para mezclar con líquidos o alimentos.

El polvo suele tener un sabor amargo y algo astringente, por lo que normalmente se combina con otros ingredientes. Se puede añadir a bebidas, batidos o preparaciones frías, pero existe una diferencia importante con respecto al cacao, la canela o cualquier otra especia: la cantidad no debe decidirse únicamente por el sabor, ya que estamos añadiendo cafeína.

Por eso, no tiene mucho sentido dar una "cucharadita estándar" que sirva para todos los productos. Lo más sensato es seguir la cantidad indicada por el fabricante y comprobar el contenido de cafeína de esa porción.

Cómo leer la etiqueta sin confundirse

Con el guaraná, la etiqueta es más importante que cualquier regla de la casa. Hay tres puntos particularmente útiles:

• Cantidad de guaraná por porción. Esto indica la cantidad de este ingrediente o extracto que contiene el producto, pero no indica, por sí solo, la cantidad de cafeína que aporta.
• Cafeína por porción. Esta es la información más práctica para sumar al café, té, mate, bebidas energéticas u otros productos consumidos durante el día.
• Concentración o estandarización del extracto. Si se indica el porcentaje de cafeína, permite calcular la cantidad real que aporta la dosis.

¿Puede un producto "natural" con guaraná tener mucha cafeína? Sí. El término "natural" no reduce la concentración ni altera la molécula. De hecho, las semillas de guaraná se encuentran entre las fuentes vegetales con mayor contenido de cafeína.

También existen productos donde el guaraná aparece junto con cafeína, té, yerba mate u otros ingredientes estimulantes. En estos casos, conviene fijarse en la cantidad total de cafeína del producto, en lugar de intentar atribuir cada miligramo a un ingrediente diferente.

¿Cuánta guaraná puedes tomar?

No existe una dosis diaria universal de guaraná que funcione para cualquier polvo o extracto, ya que su concentración de cafeína puede variar considerablemente. La pauta práctica es la cantidad total de cafeína que aporta el producto más la que se consume durante el resto del día.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, para los adultos sanos, las dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantean problemas de seguridad generales, y que una ingesta de hasta 400 mg al día, procedente de todas las fuentes, tampoco supone un riesgo para la población adulta sana.

Eso no significa que 400 mg sea la dosis ideal, ni que todos toleren la cafeína de la misma manera. Algunas personas experimentan nerviosismo, palpitaciones o problemas para dormir con cantidades mucho menores. De hecho, la EFSA señala que 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse pueden alterar el sueño en algunas personas.

Durante el embarazo, la recomendación de la EFSA es de hasta 200 mg de cafeína al día procedentes de todas las fuentes. Esta cifra se refiere a la cafeína total y no implica que se recomiende automáticamente el consumo de suplementos o extractos de guaraná.

La monografía de la EMA desaconseja el uso de preparados medicinales de semillas de guaraná en personas con úlceras gastrointestinales, hipertiroidismo, hipertensión o arritmias. Si padece alguna afección médica, tiene una marcada sensibilidad a la cafeína o está tomando medicamentos con posibles interacciones, no es recomendable improvisar con extractos concentrados: lo mejor es consultar con un profesional de la salud.

Entonces, ¿es el guaraná mejor que el café?

No existe una única respuesta, ya que estamos comparando productos muy diferentes. El café es una bebida; el guaraná suele presentarse en polvo, extracto, cápsulas u otras presentaciones líquidas. No hay ninguna ventaja comprobada del guaraná simplemente por ser de origen vegetal, puesto que la cafeína del café también lo es.

Si queremos reducir el consumo de cafeína, el guaraná no es la solución más lógica. Sin embargo, si lo consumimos por su sabor, por tradición o porque forma parte de un producto que nos gusta, puede ser una buena opción, siempre y cuando sepamos cuánta cafeína estamos añadiendo.

Y si el motivo para comprarlo es la promesa de "energía limpia", "sin bajón" o varias horas garantizadas, conviene revisar la etiqueta con atención. El guaraná es una planta interesante y una materia prima muy particular; no necesita convertirse en una cafeína milagrosa para ser útil.