Para una comida saludable, añade un alimento rico en proteínas a tu pasta (y que no sea carne)
Si bien la pasta es rápida, fácil de preparar y económica, una desventaja importante para una dieta equilibrada es que los platos de pasta suelen carecer de proteínas. La proteína es un macronutriente esencial presente en prácticamente todo el cuerpo, desde el cabello hasta los huesos y las uñas.
Una taza de espaguetis cocidos contiene solo unos 7 gramos de proteína. Necesitamos mucha más para mantener huesos, músculos y sistema inmunitario sanos. A menudo recurrimos a la carne para aumentar el contenido proteico de nuestras comidas, pero existe otro alimento sencillo y saludable que se puede usar en la pasta y que no es de origen animal: las alubias blancas.
¿Qué son las alubias cannellini?
Las alubias cannellini, también conocidas como alubias blancas, tienen una textura suave y un sabor delicado, ligeramente dulce y con un toque a nuez. Media taza de estas alubias contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, lo que las convierte en una excelente opción de origen vegetal para añadir a la pasta. Las alubias cannellini son un ingrediente básico de la cocina italiana y combinan a la perfección con ingredientes clásicos que suelen encontrarse en los platos de pasta, como el queso parmesano, los tomates, el atún, el pollo y verduras de hoja verde como el brócoli, la col rizada y las espinacas.
Las alubias cannellini en conserva son un básico imprescindible en la despensa, ya que siempre están a mano y se pueden añadir rápidamente a la pasta. Como ya están cocidas y solo necesitan calentarse, son perfectas para comidas de última hora. Si preparas una salsa que requiere mucho tiempo de cocción, como un ragú, las alubias cannellini en conserva conservarán bien su forma incluso después de una cocción prolongada.
Preparación de frijoles
Si utilizas alubias cannellini en conserva para tu receta de pasta, primero debes escurrirlas. Vierte el contenido de la lata en un colador, deja que se escurran y luego enjuágalas con agua para eliminar el exceso de líquido. Esto puede reducir significativamente el contenido de sodio (hasta un 40%), ya que el líquido de la conserva tiene un alto contenido de sal, que actúa como conservante.
Aunque las alubias enlatadas son mucho más prácticas, las alubias secas son en realidad mucho más económicas: una bolsa de alubias secas rinde aproximadamente seis tazas de alubias cocidas, y su precio suele ser similar al de una lata, que contiene menos de dos tazas. Si quieres usar alubias secas, requiere un poco más de trabajo, ya que primero tienes que remojarlas en agua fría durante varias horas para rehidratarlas y luego cocinarlas. Las alubias cocidas se pueden guardar en el frigorífico durante unos días o congelar.
¿Cómo utilizar las legumbres en los platos de pasta?
Para quienes buscan una fuente rápida de proteínas para el almuerzo o la cena entre semana, lo mejor es usar alubias blancas y añadirlas a la salsa de tomate para pasta durante el último minuto de cocción. Cocina durante unos minutos para integrarlas a la salsa; el resultado será una base más espesa, cremosa y rica en proteínas para espaguetis o macarrones.
Si preparas pasta con verduras y pesto, puedes añadir las alubias en conserva a la sartén con las verduras, saltearlas hasta que estén calientes y luego mezclarlas con la pasta y el pesto. La textura cremosa de las alubias equilibra a la perfección los intensos sabores de la albahaca, el parmesano y los piñones. Las alubias cannellini en conserva también pueden ser el ingrediente estrella de una boloñesa vegetariana rápida.
Si quieres aprovechar la textura cremosa de las alubias blancas, puedes usarlas como base para una salsa. Simplemente licúa las alubias lavadas con caldo de verduras, chalotas y ajo sofritos, y sal y pimienta al gusto. Remueve un poco, añade un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva, y mezcla la salsa con la pasta. No olvides guardar un poco del agua de cocción de la pasta: es perfecta para aligerar la salsa si está demasiado espesa.
Las alubias cannellini se pueden usar en la lasaña de verduras; junto con las espinacas, el calabacín o los tomates, aportarán más proteínas y un ligero sabor a nuez.
Si preparas pasta en forma de sopa o guiso (por ejemplo, minestrone), las alubias blancas son casi imprescindibles: aportan densidad, nutrientes y una textura agradablemente cremosa a la sopa.
Las alubias cannellini también combinan bien con muchos platos de pasta con carne. Su sabor suave y textura cremosa maridan a la perfección con pollo, albóndigas, salchichas, panceta o cerdo. Además, combinan muy bien con pescado y marisco, especialmente atún, gambas, calamares y mejillones.
