13 alimentos fermentados y formas ingeniosas de cocinar con ellos
Otras consideraciones incluyen usar vino seco para platos salados y vinos dulces para hornear, elegir vinos tánicos (como un chianti) para estofar alimentos ricos en proteínas y seleccionar cuidadosamente si se opta por vino blanco o tinto en una receta.
Si bien la masa madre sobrante se puede incorporar a una gran variedad de productos horneados, como pretzels, bagels, galletas, bollos y brownies, existen formas aún más inusuales de aprovechar el pan de masa madre ligeramente duro. Según TrueSourdough.com, entre los trucos más ingeniosos se incluyen convertirla en pan rallado para espesar salsas y darles un toque ácido, sustituir el pan rallado común en el rebozado del pollo frito o usarla como cobertura de streusel para magdalenas y pasteles.
Además de ser un alimento nutricionalmente denso, rico en manganeso, vitamina K y probióticos, el miso es un ingrediente increíblemente versátil. Si bien suele considerarse ideal para preparaciones saladas, el miso puede ser el ingrediente secreto clave en postres como el pan de plátano. El toque salado del miso contrasta con el dulzor de los plátanos maduros, transformando este sencillo pan de plátano en algo extraordinario.
Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que las tribus nómadas de algunas zonas de Eurasia, al norte de las montañas del Cáucaso, han consumido durante siglos. Su nombre proviene del turco "keyif", que significa "sentirse bien". Tradicionalmente se produce mediante la adición de "granos" de kéfir, que promueven la lactofermentación en la leche. Según WebMD, el kéfir puede contener hasta 30 cepas distintas de probióticos y es particularmente rico en magnesio. Si bien se puede encontrar kéfir en una variedad de deliciosos sabores de numerosas marcas, puede ser un ingrediente increíble para incorporar en repostería, especialmente como sustituto del suero de leche. Al igual que el suero de leche, el kéfir tiene una cualidad especial: su acidez (según America's Test Kitchen). Cuando el bicarbonato de sodio se expone a un líquido ácido como el kéfir, produce dióxido de carbono, lo que provoca que los productos horneados se vuelvan más ácidos.
Kombucha
El té ha sido fermentado durante mucho tiempo por numerosas culturas desde China hasta Italia. Conocida como kombucha, esta bebida carbonatada única desarrolla sus burbujas mediante la incorporación de azúcar y un cultivo conocido como SCOBY, o Cultivo Simbiótico de Bacterias y Levadura, al té. A medida que el líquido fermenta, se produce un pequeño porcentaje de alcohol, aproximadamente un 0,5%, junto con una cantidad abundante de esos probióticos que promueven la salud y que hacen que los alimentos y bebidas fermentados sean tan nutritivos (vía WebMD). Al igual que con el kéfir, muchos fabricantes se han adentrado en el negocio de la kombucha, vendiendo sabores como Arándano Cósmico y Mango Místico. Sin embargo, la kombucha puede ser un hábito particularmente caro de desarrollar, hasta $5.00 por una botella de 16 onzas. Pero si desea incorporar la kombucha a su rutina diaria, hay algunas maneras ingeniosas de hacerlo. Nuestra favorita implica usarla como sustituto de
vinagre de sidra de manzana
Durante siglos, el vinagre ha sido un elemento básico en las dietas y estilos de vida de culturas de todo el mundo (vía Freedom of Health). Sus cualidades antibacterianas, antimicrobianas y antisépticas son ampliamente reconocidas como esenciales para una buena salud. El vinagre de sidra de manzana, en particular, ha experimentado un resurgimiento en popularidad como una moda de alimentos saludables en los últimos años, en parte gracias a la tendencia a incorporar remedios medicinales naturales y, en gran medida, por su utilidad. Su producción es sencilla. La fruta se tritura y se deja reposar durante semanas para que fermente naturalmente, convirtiéndose en alcohol. Este vino de manzana se cuela y se deja fermentar durante algunas semanas más hasta que las bacterias y enzimas conocidas como la "madre" lo convierten en vinagre. Si alguna vez has abierto una botella de vino que se ha "estropeado", esto es esencialmente lo que ha ocurrido dentro de la botella.
Chucrut
Si bien la col fermentada conocida como chucrut puede traer gratos recuerdos de la cerveza y las salchichas consumidas durante el Oktoberfest, los orígenes de este condimento increíblemente saludable se remontan a más de 2000 años atrás en China (a través de Healthline). De hecho, los chinos reconocieron la utilidad de la fermentación como un medio para prolongar la vida útil de las verduras, como la col. Los chinos no fueron los únicos, ya que los antiguos romanos también encurtían la col en sal y vinagre. Y el chucrut era consumido comúnmente por los marineros a partir del siglo XVIII, como una forma de prevenir el escorbuto. Dejando a un lado su aroma penetrante, como señala Healthline, el superpoder del chucrut reside en su valor nutricional. Al igual que otros alimentos fermentados, está repleto de probióticos. Sin embargo, la col también es rica en antioxidantes y vitamina K, que se sabe que no solo promueve la salud cardiovascular.
Yogur
Según BC Dairy, los primeros ejemplares conocidos de yogur datan de hace 7.000 años en Mesopotamia. Las ánforas del Neolítico recuperadas indican que la leche se almacenaba en estos recipientes de barro para su conservación. Es probable que las bacterias impregnaran estas muestras, lo que provocó la fermentación de la leche y la invención accidental del yogur. El yogur actual se produce mediante la introducción de cultivos de yogur en la leche, lo que causa la fermentación láctica (vía Healthline). El producto resultante, espeso y ligeramente ácido, está repleto de probióticos, calcio, vitamina B12, fósforo, magnesio y potasio. En cuanto al uso del yogur en la cocina, las posibilidades son prácticamente infinitas. Claro que es excelente en salsas, adobos, aderezos e incluso como agente leudante para tus productos horneados, pero donde realmente nos encanta usarlo es como complemento del queso en un yogur casero ultra cremoso.
Tempeh
Las opciones de proteínas de origen vegetal se están volviendo cada vez más populares, incluso entre quienes no son vegetarianos, ya que las personas están descubriendo no solo el impacto ambiental de reducir el consumo de carne, sino también los posibles beneficios para la salud (a través de WebMD). Por eso, el tempeh está experimentando un resurgimiento. Este producto fermentado, generalmente elaborado con soja, aunque ocasionalmente con otras legumbres, se originó hace siglos en Indonesia. Se considera una proteína completa (es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo), es rico en una gran variedad de vitaminas y minerales, contiene probióticos y está repleto de isoflavonas, que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Si bien el tofu también se elabora con soja, concretamente con leche de soja, no se considera tan saludable como el tempeh, que tiene el doble de proteína por onza. El tempeh es
Kimchi
Según WebMD, el kimchi se produce en Corea del Sur desde hace más de 2000 años. Esta ensalada de verduras fermentadas se cura tradicionalmente en salmuera con una combinación de ajo, jengibre, chile y salsa de pescado en un horno subterráneo donde se puede controlar cuidadosamente el ritmo de fermentación. Además de ser una forma natural de conservar verduras que de otro modo se echarían a perder, el kimchi está repleto de vitaminas, minerales, probióticos y antioxidantes. No es de extrañar que se considere el plato nacional de Corea del Sur. Añadir kimchi a casi cualquier plato le aporta un toque picante, pero es especialmente popular como guarnición en platos como fideos asiáticos, salteados y sopas. Algunos de los usos más inusuales que nos encantan incluyen añadirlo al puré de patatas, ponerlo en el sándwich de queso a la plancha, usarlo como ingrediente para la pizza e incorporarlo a los huevos revueltos. Y si realmente quieres...
Encurtidos
El proceso de encurtido en salmuera ácida se remonta a hace 4000 años a la antigua Mesopotamia, cuando los pepinos se conservaban tanto por razones de salud como para prolongar su vida útil (vía History). Sin embargo, hacer encurtidos remojándolos en salmuera ácida no es lo mismo que fermentarlos, y esta distinción puede influir en su sabor y sus perfiles nutricionales, según WebstaurantStore. Normalmente, los encurtidos fermentados se producen mediante un método anaeróbico, lo que significa que hay poco o ningún oxígeno presente en el proceso de fermentación, lo que inhibe que el alimento fermentado se eche a perder. Según Healthline, los encurtidos fermentados son tan deseables porque están repletos de probióticos, propiedades anticancerígenas y características antiinflamatorias, y pueden ayudar con la resistencia a la insulina. Y para que no pienses que el único alimento que se puede convertir en encurtido es el humilde pepino...
Natto
El natto, o soja fermentada, ha sido durante mucho tiempo un alimento básico de la cultura japonesa, según Healthline. Este producto se ha descrito como viscoso, fibroso, pegajoso, con sabor a nuez, de olor desagradable y de sabor adquirido. Si bien puede que no parezca algo que quieras añadir a tu rutina culinaria, es popular en Japón por una razón. Cuando se consume correctamente, es una fuente de nutrientes, repleto de probióticos, vitaminas, minerales y fibra. También contiene menos antinutrientes en comparación con productos de soja no fermentados como el tofu. Normalmente, el proceso de producción de natto implica hervir la soja, inocularla con la bacteria B. subtilis y luego dejarla fermentar en cajas de poliestireno expandido. Los japoneses suelen consumir natto como parte de un desayuno saludable, aunque se puede comer en cualquier momento del día, aderezado con salsa de soja o mostaza y servido sobre arroz.
Requesón
Al igual que el kéfir y el yogur, el requesón es un producto lácteo fermentado que ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales cuando se consume como parte de una dieta saludable (vía Healthline). La clave es encontrar requesón que contenga cultivos probióticos activos, como Nancy's Organic o Breakstone's LiveActive. El requesón también viene en varios tamaños de cuajada, desde pequeños hasta grandes, lo cual es estrictamente una preferencia personal que depende de la textura que se disfrute. Además, se puede encontrar en versiones bajas en grasa, bajas en sodio y sin lactosa. En el ámbito culinario, el requesón ha ganado popularidad y aparece en los menús de restaurantes de todo el país. Debido a su distintivo sabor ligeramente ácido pero cremoso, puede ser una excelente alternativa a quesos como la ricotta, la mozzarella fresca o la crème fraîche en prácticamente cualquier receta. Sin embargo, donde más nos gusta es en panqueques y
Vino
Uno de los ejemplos más representativos de un alimento fermentado es el vino. Sus orígenes se remontan al Neolítico temprano en China, entre el 7000 y el 6600 a. C. (vía ThoughtCo.). Desde entonces, su producción se ha extendido prácticamente a todos los rincones del planeta, siendo el cultivo y el consumo de vino una parte integral de la identidad cultural de muchas poblaciones. Según WebMD, si bien el vino puede tener efectos adversos en quienes abusan de él debido a sus propiedades embriagantes, algunas investigaciones demuestran que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume con moderación. En lo que respecta a la cocina con vino, sus aplicaciones son múltiples, desde compensar la pérdida de humedad al reducir la grasa en una receta hasta ablandar todo tipo de alimentos, desde carne hasta verduras (vía WebMD). La clave está en saber qué vino usar. Una regla básica es nunca usar un vino que no usarías.
pan de masa madre
Según Healthline, se cree que la masa madre apareció por primera vez en el antiguo Egipto alrededor del año 1500 a. C. Lo que hace que el pan de masa madre sea tan único es el uso de una combinación de levadura silvestre, ácido láctico, harina y agua para crear lo que se conoce como "masa madre" para levar el pan, a diferencia de la levadura de panadería comercial. Debido a que el pan de masa madre suele tardar más tiempo en levar, generalmente tiene un sabor y olor ácidos fuertes, un subproducto del ácido acético presente de forma natural en la masa madre. El resultado final es un pan crujiente y masticable, más fácil de digerir y con mayor contenido nutricional que los panes producidos comercialmente. Algunas evidencias también sugieren que el proceso de fermentación puede ayudar a descomponer las proteínas del gluten, lo que lo hace adecuado para algunas personas con intolerancia al gluten, aunque es posible que no sea bien tolerado por quienes padecen enfermedad celíaca.
Miso
El miso es una pasta de soja fermentada originaria de China, pero omnipresente en la cocina japonesa, según MasterClass. Se produce mediante una técnica de fermentación en dos etapas. Primero, la cebada, el arroz o la soja se inoculan con el moho Aspergillus oryzae, creando lo que se conoce como koji. Esta enzima se añade a la soja cocida para estimular la fermentación láctica y luego se deja curar. El condimento resultante, con un marcado sabor umami, suele presentarse en tres variedades: blanca, amarilla y roja. La blanca es la más joven y de sabor más suave, mientras que la roja, al haber sido curada durante más tiempo, tiene un sabor mucho más intenso. Además de ser un alimento nutricionalmente denso, rico en manganeso, vitamina K y probióticos, el miso es un ingrediente increíblemente versátil. Si bien se suele considerar ideal para preparaciones saladas, el miso puede ser el ingrediente secreto clave en platos dulces como el plátano asado.
