Vitamina B: Un ranking de alimentos donde puedes encontrar la mayor cantidad

Aunque a menudo se considera una sola molécula, la vitamina B es en realidad un grupo de ocho micronutrientes (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) que son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua. Estos nutrientes deben consumirse regularmente para mantener no solo la salud física, sino también la mental. Las vitaminas B desempeñan funciones vitales para nuestro bienestar.

Ayudan a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos en ATP, la energía que nuestras células necesitan. Cuando pensamos en vitaminas, casi siempre las asociamos con la salud física, y rara vez con la salud mental.

Sin embargo, los alimentos ricos en vitamina B también se encuentran entre los más importantes para el bienestar mental: algunas, como la B6, la B9 (ácido fólico) y la B12, participan en la síntesis de serotonina y dopamina, los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo; su deficiencia se ha relacionado con fatiga, irritabilidad, estrés e incluso depresión. Además, son esenciales para el mantenimiento de las neuronas, la mejora de la concentración y el apoyo a la función cognitiva. La biotina (B8) es una de las más conocidas en este campo, ya que contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales y favorece la renovación celular de los tejidos.

La vitamina B12 y el ácido fólico son esenciales para la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia. El ranking: los 10 alimentos más ricos en vitamina B.

Ningún alimento por sí solo contiene todas las vitaminas del grupo B. Ni siquiera la levadura de cerveza, que se encuentra entre las fuentes más completas, aporta la vitamina B12, que quienes siguen una dieta basada en plantas deben suplementar.

Veamos cuáles son las fuentes más ricas de este grupo de vitaminas, tanto de origen animal como vegetal. Para cada uno de estos alimentos, hemos proporcionado el valor indicativo de vitaminas B por cada 100 gramos, para que pueda comprender su contenido en comparación con la ingesta diaria recomendada, que se muestra en la tabla.

En la tabla, solo he incluido valores para adultos, omitiendo los de niños y adolescentes, embarazo y lactancia. Perfecta para añadir a sopas y caldos calientes, o espolvoreada sobre ensaladas y verduras para añadir un sabor sabroso y a queso, la levadura de cerveza es la fuente más concentrada de vitamina B1 (casi 11 mg por 100 g) y también contiene buenas cantidades de B2, B3 y B6. Sin embargo, tiene un inconveniente: es baja en vitamina B12, lo que significa que por sí sola no es suficiente para cubrir las necesidades de quienes no consumen proteína animal.

Si bien la levadura de cerveza tiene un bajo contenido de vitamina B12, el hígado es todo lo contrario, siendo el alimento más rico en esta vitamina en la naturaleza: ¡hasta 110 microgramos por cada 100 g, una cantidad enorme! Excelente en vitaminas, ya que también contiene folato (B9), B2 y B6, así como vitamina A y minerales como zinc y hierro, debe consumirse con moderación debido a su alto contenido en colesterol.

Un consejo adicional: lo mejor es comprarlo el mismo día que se vaya a cocinar, eligiendo un color uniforme y un aroma delicado y suave. De todos los mariscos, las almejas son las más ricas en vitamina B12 (aproximadamente 99 microgramos por cada 100 g).

Un plato de espaguetis con almejas, bajo en calorías y rico en proteínas, cubre con creces tus necesidades diarias. Los datos son claros: ricas en vitamina B1 (1,48 mg por 100 gramos, por encima del valor de referencia diario), B6, B9 y B5, las semillas de girasol son extremadamente versátiles. Son excelentes para picar entre horas, añadir a ensaladas o yogur para un aporte extra de vitaminas, o usar en sopas y cremas para darles un toque crujiente y delicioso.

Además de ser una fuente inigualable de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, el pescado azul (como la caballa, las sardinas y las anchoas) es una auténtica fuente de vitamina B12, con niveles que oscilan entre 4 y 7 microgramos por cada 100 gramos. Ya sea fresco, horneado, a la parrilla o incluso convenientemente conservado en aceite, es un valioso aliado para la salud del corazón y del sistema nervioso, ideal para consumir al menos dos veces por semana. Los cereales integrales, a diferencia de las versiones refinadas, conservan el salvado y el germen, las partes del grano donde se concentra la mayoría de las vitaminas B, en particular la B1 y la B3.

El refinado, de hecho, elimina la mayor parte, junto con la fibra y los ácidos grasos saludables. Sustituir una ración de pasta por pasta integral varias veces por semana es una excelente manera de aumentar la ingesta total de vitaminas del grupo B. Como principal fuente vegetal de folato (B9), B1, B2 y B6, además de proteínas y fibra, un plato de legumbres como garbanzos, frijoles, lentejas y guisantes dos o tres veces por semana es, como era de esperar, la base de la dieta mediterránea.

También están deliciosas como tentempié. Sin embargo, no contienen vitamina B12.

El cuerpo no puede prescindir de la cobalamina (B12), por lo que, aunque se necesita en pequeñas cantidades, quienes siguen una dieta basada en plantas no pueden cubrir sus necesidades solo con legumbres, al igual que ocurre con la levadura de cerveza. Las yemas de huevo son especialmente ricas en B12 (aproximadamente 0,5-0,6 microgramos por huevo), B8 y B5, así como en B2.

Los huevos son una de las pocas fuentes animales casi completas que también son aptas para vegetarianos. Entre las mejores fuentes vegetales de folato (B9), los espárragos, las espinacas y el brócoli deben consumirse ligeramente cocidos para una absorción óptima.

Esto se debe a que los folatos se pierden fácilmente en agua (recordemos que las vitaminas B son hidrosolubles) y con el calor prolongado. Una porción de 20 a 30 gramos al día (aproximadamente un puñado) de pistachos, almendras o nueces es una excelente manera de obtener B6 y B1, especialmente para quienes consumen poca carne.

Algunos consejos en la cocina

Las vitaminas del grupo B se pierden fácilmente en los líquidos de cocción; de todas las vitaminas, la B1 es la más sensible al calor. Para minimizar la pérdida, lo mejor es cocinar al vapor (incluso en olla a presión) o en el microondas, usar poca agua al hervir, reducir los tiempos de cocción y, cuando sea posible, reutilizar el agua de cocción de las verduras para hacer caldo o sopa, recuperando así al menos parte del líquido perdido.

Comprar alimentos frescos y de temporada y consumirlos en pocos días es, sin duda, la estrategia más sencilla para maximizar su contenido vitamínico, además de ser una opción más sostenible: las cadenas de suministro cortas y la estacionalidad reducen los tiempos de transporte y almacenamiento, que son precisamente cuando las vitaminas más delicadas comienzan a degradarse. La vitamina B tiende a disminuir con el tiempo y con la exposición prolongada a la luz y al aire; por lo tanto, almacenar los alimentos frescos lejos de la luz puede ayudar a conservar su contenido durante más tiempo, reduciendo la degradación oxidativa de las vitaminas. Incluso con una ingesta diaria de vitamina B, ciertos factores pueden reducir su absorción.

El alcohol, por ejemplo, inhibe su absorción, al igual que el pescado y el marisco crudos, que contienen ciertas enzimas (tiaminasas) que degradan fácilmente la vitamina B1. Por ello, es preferible cocinar estos alimentos. Incluso el té y el café, si se consumen cerca de una comida rica en vitamina B1, pueden interferir ligeramente con su absorción.

Precisamente porque la vitamina B no es una sustancia única, sino un grupo heterogéneo de moléculas diferentes, la mejor manera de obtenerla en cantidad suficiente no es depender de un solo superalimento, sino, una vez más, variar la dieta con diversas fuentes, ya sean vegetales o animales, aportando así la mayor variedad posible. El secreto está aquí: la variedad no solo es la estrategia más eficaz para obtener todas las vitaminas B, sino también el hábito más sencillo para transformar nuestra dieta en un verdadero camino hacia el bienestar.