Después de los 50, el cuerpo necesita más proteínas: 7 deliciosas recetas para cada día

Con la edad, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales. Uno de ellos es la disminución gradual de la masa y la fuerza muscular, que comienza después de los 30 años y se acentúa después de los 50. Como consecuencia, el cuerpo ya no utiliza las proteínas con la misma eficacia que en la juventud, por lo que necesita una cantidad ligeramente mayor para lograr el mismo efecto.

Las proteínas no solo son importantes para los atletas. Son el componente básico de los músculos, ayudan a reparar los tejidos, contribuyen a la salud ósea y desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, ayudan a generar sensación de saciedad, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable.

Muchos expertos recomiendan que los adultos sanos mayores de 50 años consuman un poco más de proteínas que los adultos más jóvenes, generalmente entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque la necesidad puede ser mayor para las personas físicamente activas o previa consulta con un profesional de la salud.

No solo es importante la cantidad de proteína que consumes, sino también cómo la distribuyes a lo largo del día. En lugar de ingerir la mayor parte en el almuerzo, se recomienda incluirla en el desayuno, el almuerzo, la cena y, si es necesario, en un tentempié.

Buenas fuentes de proteínas son:

- huevos, - requesón, queso granulado y yogur griego, - carne magra (pollo, pavo), - pescado, - legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), - tofu, - queso, - frutos secos y semillas.

El mejor resultado se consigue con una dieta variada que combine fuentes de proteínas animales y vegetales, así como abundantes verduras, cereales integrales y grasas saludables.

1. Queso cottage para untar con hierbas

El requesón es rico en proteínas, por lo que es una excelente opción para empezar el día o preparar una cena rápida. Mézclalo con cebollino, perejil, un poco de yogur griego, pimienta y una pizca de sal. Sírvelo sobre pan integral con rodajas de tomate o pepino.

2. Ensalada de pollo y quinoa

Corta el filete de pollo al horno en tiras y mézclalo con quinoa cocida, lechuga o rúcula, tomates, pepinos y un aderezo de aceite de oliva y jugo de limón. Esta ensalada contiene proteínas de dos fuentes diferentes y es una excelente opción para un almuerzo ligero. La receta está AQUÍ.

3. Tortilla o frittata con espinacas y queso feta

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína. Añade espinacas frescas, queso feta desmenuzado y hierbas aromáticas, y hornéalos en una sartén. Sírvelos con una rebanada de pan integral y tendrás una comida nutritiva, perfecta para el desayuno o la cena.

4. Salmón al horno con verduras

Además de proteínas, el salmón también contiene ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Sírvelo con verduras asadas y patatas o quinoa hervidas. Es uno de los almuerzos más equilibrados para cualquier día. Puedes encontrar la receta de un delicioso salmón con una costra crujiente y verduras al horno AQUÍ.

5. Sopa de lentejas

Las lentejas son una excelente fuente vegetal de proteínas y fibra dietética. Cocínalas con zanahorias, apio, cebollas y tomates, y añade perejil fresco al final. Este plato es sustancioso, económico y perfecto para preparar en grandes cantidades. La receta está AQUÍ.

6. Yogur griego con frutos secos y fruta.

Si buscas un tentempié rápido o un desayuno ligero, mezcla yogur griego con arándanos, frambuesas o melocotones y un puñado de nueces o almendras. De esta forma, obtendrás grasas saludables y fibra, además de proteínas.

7. Huevos al horno en salsa de frijoles picante

Si buscas una comida sustanciosa y rica en proteínas, este plato es una excelente opción. La combinación de huevos y legumbres aporta proteínas de calidad, mientras que las verduras y las especias le dan un sabor delicioso. Su preparación es sencilla: solo tienes que cocinar rápidamente la mayoría de los ingredientes en una sartén, añadir los huevos y hornear o tapar hasta que cuajen. Sírvelo con una rebanada de pan integral, que combina a la perfección con la rica salsa. Este plato es ideal para el almuerzo o la cena, así como para después del entrenamiento. La receta está AQUÍ.

Pequeños cambios que marcan una gran diferencia.

Aumentar la ingesta de proteínas suele ser más fácil de lo que piensas. En lugar de mantequilla, prepara requesón para el desayuno, cambia tu merienda por yogur griego, añade legumbres a tu ensalada o prepara pescado una vez por semana. Incluso pequeños cambios como estos pueden marcar una gran diferencia a la hora de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita en mayor cantidad después de los 50 años.

Recuerda que mantener la masa muscular requiere no solo una dieta equilibrada, sino también actividad física regular, especialmente entrenamiento de fuerza, suficiente descanso y un estilo de vida generalmente saludable. La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio es la mejor inversión en vitalidad, incluso en la vejez.

Viri: Junta Internacional de Proteínas, Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.