Bol vegano de brócoli y tempeh con glaseado de soja y arce
Si buscas un almuerzo rápido y que te sacie por mucho tiempo, los bowls son la solución ideal. Nuestro bowl de brócoli y tempeh pone de relieve un ingrediente que aún permanece en el olvido en muchas cocinas: el tempeh. Estas semillas de soja fermentadas tienen una textura firme y un delicado sabor a nuez.
- 1 cabeza de brócoli (unos 500 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal y pimienta
- 250 g de arroz basmati
- 400 g de tempeh
- 2 cucharadas de aceite de colza
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 cucharadita de hojuelas de chile (opcional)
- Sésamo
- Cilantro fresco (para decorar)
- Cocina el arroz basmati siguiendo las instrucciones del paquete y mantenlo caliente.
- Precaliente el horno a 200 °C (calor superior/inferior).
- Corta el brócoli en ramilletes y mézclalo con sal, pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva. Extiende el brócoli en una bandeja para hornear y ásalo en el horno durante 20 minutos, hasta que esté dorado y tierno pero crujiente.
- Corta el tempeh en tiras. Calienta 2 cucharadas de aceite de colza en una sartén y fríelo a fuego alto hasta que esté dorado.
- Mezcla la salsa de soja, el sirope de arce y las hojuelas de chile, y luego desglasa el tempeh con esta mezcla. Baja el fuego y deja que se cueza a fuego lento, removiendo de vez en cuando.
- Coloca el arroz en tazones y cúbrelo con el brócoli asado y el tempeh glaseado. Espolvorea con semillas de sésamo y decora con cilantro fresco.
¿Qué tan saludable es un plato de brócoli y tempeh?
Una dieta basada en plantas no tiene por qué ser monótona ni complicada. Quienes solo hayan pensado en el clásico tofu al hablar de productos de soja se sorprenderán con la especialidad indonesia: el tempeh. A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja cuajada, el tempeh se compone de granos de soja enteros y cocidos. Estos se inoculan con un moho beneficioso y luego se fermentan. Al utilizar el grano entero, se conserva gran parte de su fibra natural.
El proceso de fermentación no solo conserva las legumbres, sino que también descompone las proteínas que contienen. Esto hace que el tempeh sea mucho más fácil de digerir que los productos de soja sin fermentar. Además, este bloque de soja tiene un contenido proteico excepcional, muy superior al del tofu convencional. Los microorganismos que se generan durante la fermentación también contribuyen a una dieta equilibrada. Por lo tanto, una ración generosa de este plato de brócoli y tempeh te proporcionará abundante energía vegetal para el resto del día.
El tempeh revela todo su potencial culinario al cocinarlo en sartén. Simplemente puedes cortar el bloque en cubos pequeños o rebanadas finas. Un pequeño truco de cocina facilita la preparación: cocer el tempeh al vapor durante unos minutos antes de freírlo elimina cualquier amargor y permite que absorba mejor los adobos. En esta receta, usamos una reducción de salsa de soja salada y jarabe de arce dulce. En cuanto el líquido se carameliza en la sartén caliente, recubre el tempeh con una capa brillante y pegajosa. El resultado es maravillosamente crujiente por fuera y agradablemente firme al morder por dentro.
El brócoli aporta un refrescante contraste al rico glaseado. En lugar de hervirlo, se asa. El calor seco evapora el agua, concentrando su sabor natural y dejando los ramilletes con puntas delicadas y crujientes. Se puede preparar perfectamente en una bandeja para hornear en el horno, pero es aún más rápido y eficiente energéticamente si se cocina en una freidora de aire. Un poco de aceite vegetal y una pizca de sal son suficientes para realzar los maravillosos aromas del brócoli asado.
La base de este plato de brócoli y tempeh es el arroz blanco. Absorbe perfectamente el exceso de salsa de soja y arce, y une todos los ingredientes. Puedes usar arroz jazmín para un toque floral o arroz basmati clásico. Al colocar el arroz caliente, el brócoli asado y el tempeh glaseado en un bol hondo, se obtiene un almuerzo o cena completos. La combinación de umami, dulzor sutil y diversas texturas convierte a este plato en un acompañamiento ideal para el día a día.
