Almuerzo y cena para la semana: 5 recetas ligeras y saludables para incluir en tu menú

A continuación, te presentamos 5 recetas ligeras y saludables para el almuerzo y la cena de esta semana.

Ingredientes

• 2 filetes de pechuga de pollo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de pimentón
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de orégano
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 taza de quinua cocida
• 1 pepino, cortado en cubos
• 1 tomate, cortado en cubos
• 1/2 pimiento rojo, cortado en cubitos
• Sal, pimienta negra molida y cilantro picado al gusto.

Método de preparación

En un bol, mezcla el aceite de oliva, el ajo, el pimentón, el comino, el orégano, la sal, la pimienta negra molida, el zumo de limón y el cilantro. Cubre ambos lados de los filetes de pollo con la mezcla y deja marinar durante 15 minutos.

Calienta una sartén a fuego medio y coloca los filetes de pollo. Ásalos durante unos 5 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados por fuera y bien cocidos por dentro. Retíralos del fuego, déjalos reposar 5 minutos y córtalos en rodajas gruesas.

En un bol, mezcla la quinoa cocida con el pepino, el tomate, el pimiento y el cilantro. Sazona con sal y pimienta negra recién molida al gusto. Coloca las lonchas de pollo encima y sirve inmediatamente.

Ingredientes

• 4 filetes de tilapia
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
• 500 g de yuca cortada en trozos
• 1/2 taza de leche
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Agua para cocinar

Método de preparación

En un bol, sazona los filetes de tilapia con ajo, jugo de limón, sal y pimienta negra molida. Deja reposar durante 10 minutos para que absorban los condimentos. Mientras tanto, coloca la yuca en una cacerola, cúbrela con agua y cocínala a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que esté tierna. Escurre el agua y machaca la yuca mientras aún esté caliente.

En una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego lento. Agrega la yuca machacada y la leche poco a poco, revolviendo hasta obtener un puré cremoso y suave. Sazona con sal y reserva. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio y coloca los filetes de tilapia. Ásalos durante aproximadamente 4 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados por fuera y bien cocidos por dentro. Sirve los filetes de tilapia con el puré de yuca.

Ingredientes

• 1 taza de arroz de 7 granos
• 2 tazas de agua
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de brócoli picado
• 1/2 zanahoria pelada y rallada
• Sal al gusto
• 1 cucharada de perejil picado

Método de preparación

En una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio y sofríe la cebolla y el ajo durante unos 2 minutos. Agrega el arroz de siete granos y sofríe durante otros 2 minutos, revolviendo para que los granos se impregnen con las especias. Añade el agua y la sal, mezcla y cocina a fuego lento, con la cacerola parcialmente tapada, durante aproximadamente 25 minutos, o hasta que los granos estén tiernos y el agua se haya evaporado.

Mientras tanto, cueza el brócoli al vapor durante unos 5 minutos, hasta que esté tierno pero aún firme. Cuando el arroz esté listo, apague el fuego y añada el brócoli y la zanahoria rallada. Mezcle suavemente y añada las hierbas picadas. Sirva inmediatamente.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas cocidas
• 2 remolachas cocidas, cortadas en dados
• 150 g de queso feta
• 1/2 cebolla roja en rodajas
• 1/4 taza de perejil picado
• 1/4 taza de cebollino picado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo pequeño, rallado
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto.

Método de preparación

En un bol, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón y el ajo. Salpimienta al gusto y mezcla hasta obtener una salsa homogénea. En otro bol grande, combina las lentejas, la remolacha, la cebolla morada, el perejil y el cebollino. Vierte la salsa sobre las lentejas y mezcla suavemente. Espolvorea con queso feta desmenuzado. Sirve inmediatamente.

Ingredientes

• 2 berenjenas
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 taza de queso ricotta triturado
• 2 tazas de salsa de tomate
• 1/2 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal, pimienta negra molida y hojas de albahaca al gusto.

Método de preparación

Lava las berenjenas bajo el grifo y córtalas en rodajas finas a lo largo. Sazona con sal y deja reposar durante 10 minutos. Mientras tanto, machaca los garbanzos con un tenedor, dejando algunos trozos enteros. En un bol, mezcla los garbanzos, el queso ricotta, la cebolla, el ajo y el aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta negra recién molida y mezcla bien.

Seca las rodajas de berenjena con papel absorbente y extiende una porción del relleno sobre cada una. Enróllalas con cuidado y colócalas en una fuente para hornear. Cúbrelas con salsa de tomate y decora con hojas de albahaca. Hornea en un horno precalentado a 180 °C (350 °F) durante aproximadamente 25 minutos, o hasta que la berenjena esté tierna y el relleno esté bien caliente. Retira del horno y sirve inmediatamente.