Platos ligeros de una sola olla: recetas de legumbres y guisos para comer bien sin sentirse pesado

Pero el concepto de "comer con cuchara" es mucho más amplio. Un guiso puede ser reconfortante, sustancioso y tener un buen caldo sin necesidad de morcilla, tocino, panceta o medio pan para acompañarlo.

La clave está en lo que le ponemos dentro. Las legumbres cocinadas con verduras son un buen ejemplo.

Los garbanzos, las lentejas y las alubias siguen siendo alimentos saciantes, pero la cosa cambia considerablemente cuando el guiso se prepara con una base de verduras salteadas, especias y caldo en lugar de salchichas. Lo mismo ocurre cuando los combinamos con bacalao, pulpo, almejas, gambas, rape o calamares: conseguimos platos completos y sabrosos sin recurrir a ingredientes especialmente grasos.

Algo similar ocurre en los guisos de pescado y marisco. Las patatas suelen estar presentes porque espesan el caldo y convierten la receta en un plato completo, pero eso no significa que se trate de una comida pesada.

Un marmitako, unas patatas con calamares o una caldeirada son muy diferentes de un guiso repleto de carnes grasas. Por eso, aquí no usamos "ligero" como sinónimo de dietético, ni prometemos platos con muy pocas calorías.

Hablamos de guisos ligeros y sustanciosos, donde las legumbres, las verduras, el pescado y el marisco son los protagonistas, dejando de lado ingredientes como albóndigas, salsas pesadas y espesantes que hacen que el caldo sea mucho más denso. Hay recetas clásicas españolas, así como platos de Marruecos, Líbano e India.

Algunas son completamente vegetales, mientras que otras contienen mariscos. Todas tienen algo en común: te permiten seguir disfrutando de la comida casera sin tener que recurrir a guisos más pesados.

Lentejas con verduras

Estas lentejas con verduras demuestran que no necesitas chorizo ​​para preparar un guiso sabroso. El pimentón y las verduras hacen todo el trabajo, dando como resultado un plato de lentejas mucho más ligero que la versión clásica con chorizo.

judías rojas con verduras

Las alubias rojas con verduras se cocinan dejando que las propias alubias y verduras formen el guiso. Una buena opción para quienes prefieren las alubias sin carne, pero sin renunciar a un plato sustancioso y reconfortante.

Frijoles pintos con verduras

En este guiso de frijoles pintos con verduras, la legumbre riojana se acompaña de vegetales, sin necesidad de carnes grasas. Son sabrosos, caldosos y muy sustanciosos.

Guiso de garbanzos con verduras

El guiso de garbanzos con verduras es justo el tipo de receta que estamos buscando: garbanzos, verduras y caldo, con un sabor que se concentra gradualmente durante la cocción.

Lentejas con acelgas

Las lentejas con acelgas son una de las recetas que mejor se adaptan a esta colección. Las acelgas aportan volumen y sabor sin añadir grasa, dando como resultado un plato cálido y sustancioso, mucho más ligero que las lentejas con carne.

Garbanzos con verduras

Los garbanzos con verduras combinan una buena cantidad de vegetales en una sencilla cazuela. El resultado es un guiso de verduras sin exceso de grasa, perfecto para las comidas diarias.

Lubia marroquí

La loubia marroquí prepara alubias blancas con tomate, especias y verduras.

Tiene todo el carácter de la cocina marroquí sin necesidad de embutidos ni carnes grasas.

Maghmour de berenjena y garbanzos

El maghmour es un guiso libanés de berenjena, tomate y garbanzos.

Es un plato completamente vegetal que ofrece una forma diferente de disfrutar de las legumbres, alejándose de las recetas españolas más comunes.

Ser gitano

El estofado gitano es uno de esos guisos murcianos donde las legumbres y los productos de la huerta son los protagonistas. Un plato tradicional y nutritivo con ingredientes sencillos de origen vegetal.

Alubias al estilo navarro

La ventaja de las pochas a la navarra reside en el delicado sabor de esta legumbre fresca. Se cocinan con verduras, dando como resultado un guiso suave, tal como indica la receta.

Caricos cántabro

Los caricos, o alubias rojas guisadas, permiten disfrutar de esta pequeña legumbre cántabra en una de sus preparaciones más sencillas. Un sabor intenso con pocos elementos que desvíen la atención de la legumbre.

Dahl de lentejas rojas

El dahl de lentejas rojas aporta a la India platos sustanciosos y reconfortantes, elaborados con especias, verduras y lentejas que adquieren una textura cremosa durante la cocción. Es aromático y muy saciante, pero la receta misma destaca que es fácil de digerir y para nada pesado.

Frijoles con almejas

Las judías con almejas son probablemente uno de los mejores ejemplos de cómo eliminar el compango de la ecuación sin perder interés.

Las almejas aportan todo el sabor a marisco a las judías suaves y mantecosas.

Verdinas con gambas

Las verdinas con gambas aprovechan una legumbre que parece hecha a medida para combinar con el marisco.

Las gambas aportan intensidad al caldo sin convertirlo en un guiso grasiento o excesivamente pesado.

Garbanzos con setas y rape

Los garbanzos con champiñones y rape combinan tierra y mar en un guiso muy completo.

El rape aporta proteínas y las setas realzan el sabor sin necesidad de añadir carne ni embutidos.

Garbanzos en salsa marinara con almejas y champiñones

Estos garbanzos en salsa de marisco sustituyen el acompañamiento habitual de carne por almejas y setas.

Una combinación con un caldo de marcado carácter marítimo.

guiso de Cuaresma

El estofado de Cuaresma es uno de los grandes clásicos de los guisos sin carne.

Los garbanzos, las espinacas y el bacalao forman una combinación que ha dado buenos resultados durante siglos.

Alubias con bacalao y almejas

En las fabes con bacalao y almejas, se combinan dos productos del mar con una legumbre especialmente cremosa.

El resultado tiene mucho sabor, pero evita por completo el chorizo, la morcilla y el tocino.

Garbanzos con gambas

Los garbanzos con gambas son fáciles de preparar y tienen una base bastante limpia. Los jugos de las cabezas y las cáscaras permiten obtener un caldo rico sin añadir grasas animales.

Frijoles en salsa marinara

Las alubias en salsa marinara cambian por completo el registro habitual de esta legumbre.

El pescado y el marisco aportan el sabor base a una receta diseñada para comerse a cucharadas y sin acompañamientos.

Frijoles con cangrejo araña

Las alubias con cangrejo araña son una opción más especial, pero siguen el mismo principio: legumbres y mariscos en lugar de carnes grasas. El cangrejo araña impregna el caldo, transformando el plato en un guiso festivo.

Garbanzos con gambas y setas porcini

Los garbanzos con gambas y setas porcini combinan mar y tierra sin necesidad de carne. Las setas porcini aportan profundidad de sabor, mientras que las gambas le dan un toque marino.

Frijoles con pulpo

Las alubias con pulpo funcionan bien porque el pulpo aporta sabor y textura sin que la olla quede demasiado grasienta.

Es una alternativa muy interesante para sacar los frijoles del ámbito de la fabada.

Garbanzos con bacalao y espinacas

Los garbanzos con bacalao y espinacas forman otro de esos tríos que prácticamente se explican por sí solos.

Legumbres, verduras y pescado para una sopa completa.

Bacalao y verduras verdes

Las verdinas de bacalao y verduras tienen un caldo suave que realza el delicado sabor de esta legumbre asturiana. El bacalao aporta un toque salado, y las verduras completan un guiso sin carnes grasas.

Judías con gambas

Las judías con gambas son otro ejemplo sencillo de legumbre con mariscos.

Una base de sofrito, un buen caldo y gambas es suficiente para conseguir mucho sabor con pocos ingredientes.

Fabas de Lourenzá con pulpo y lobostinos

Las habas de Lourenzá con pulpo y gambas aprovechan una de las legumbres más apreciadas de Galicia. El pulpo, el marisco y las verduras crean un guiso de marisco completo sin necesidad de embutidos.

Guiso de garbanzos con pulpo

El guiso de garbanzos con pulpo combina dos ingredientes que resisten perfectamente la cocción con caldo y sofrito.

Es eficaz en términos de saciedad, pero esa eficacia no se basa en la grasa.

Guiso de calamares con garbanzos

El guiso de calamares y garbanzos utiliza la olla a presión para preparar rápidamente un estofado de legumbres y mariscos.

Los calamares y los garbanzos conforman un plato completo sin necesidad de añadir carne.

Patatas con bacalao y verduras

Este guiso de bacalao con patatas y verduras es un auténtico placer para el paladar. Las patatas dan consistencia al caldo, el bacalao aporta sabor y las verduras completan este sencillo plato.

Pulpo al estilo Mugardesa

El pulpo al estilo Mugardesa es uno de los grandes guisos de marisco gallegos.

El pulpo, la patata y un buen sofrito dan como resultado un plato con un sabor intenso pero con ingredientes bastante sencillos.

Chocos o sepia en su tinta

El guiso de sepia o calamar en su tinta obtiene casi toda su intensidad del propio cefalópodo y su tinta.

Es una excelente manera de preparar un guiso de mariscos sin carnes grasas.

Marmite de bonito

El bonito marmitako tiene su origen en la comida de los pescadores y sigue siendo uno de los mejores platos para comprender este tipo de cocina. El bonito, las patatas, los pimientos y los tomates forman la base de un guiso que no necesita mucho más.

Papas con calamares

El guiso de patatas y calamares es sencillo, económico y muy casero. Los calamares le dan sabor al caldo y las patatas lo espesan de forma natural.

Almejas con patatas

Las almejas con patatas transforman dos ingredientes muy sencillos en un sustancioso guiso de marisco. El jugo de las almejas se mezcla con las patatas, creando un caldo sabroso sin necesidad de añadir grasa.

Rape con patatas

El guiso de rape con patatas aprovecha la firmeza de la carne de este pez, que se presta muy bien a este tipo de cocción. Es un plato completo, pero con una base muy sencilla de pescado, patatas y verduras.

Merluza con patatas

El guiso de merluza es aún más suave gracias a que se trata de un pescado blanco de sabor delicado.

Uno de esos guisos que te permiten comer pescado con cuchara sin complicarte demasiado.

Guiso de pescado

El guiso de pescado es uno de los platos de marisco tradicionales de Galicia. Pescado, patatas y verduras se cocinan juntos para crear un plato sencillo que realza la calidad de los ingredientes.

Guiso de marisco de sardinas o fletán

Este guiso de mariscos con sardinas o xoubas saca el máximo partido a un pescado sencillo pero lleno de sabor. Es una receta económica que demuestra que no se necesita un pescado caro para preparar un buen guiso de mariscos.

Papas y alcachofas

El guiso de patatas y alcachofas es la opción vegetariana más evidente de esta sección. Alcachofas, patatas, tomates, pimientos y caldo se combinan en una cazuela sin carne ni pescado, pero con la consistencia suficiente para servir como plato principal.

Borreta alicantina

La borreta alicantina combina bacalao y patata en uno de los platos tradicionales que se sirven con cuchara en el interior de Alicante.

Es una receta sencilla con pocos ingredientes, diseñada precisamente para que el caldo y el pescado hagan el trabajo.

Patatas con sepia

Las patatas con sepia son un plato clásico de la cocina andaluza de marisco.

La sepia aporta sabor y proteínas, mientras que la patata convierte el caldo en un guiso completo que se puede comer a cucharadas.

Papas viuda

Las "patatas de la viuda" reciben su nombre precisamente porque no contienen carne ni pescado. Con patatas, verduras, pimentón y caldo, se obtiene uno de los platos más sencillos y económicos de una sola olla, según las recetas tradicionales.

Abrazarse de cucharita no tiene por qué ser pesado.

Existe una enorme diferencia entre abandonar las sopas y los guisos y cambiar lo que ponemos en la olla.

Las legumbres no necesitan chorizo ​​para estar deliciosas, las patatas no requieren cocinarse con carne, y un buen pescado o unas almejas pueden darle mucho sabor a un caldo. Estas recetas te permiten recurrir a un guiso sustancioso cuando te apetece algo caliente y reconfortante, pero con verduras, legumbres y marisco como ingredientes principales.

Y esa es probablemente la forma más sensata de entender un guiso ligero: que sigue siendo un guiso de verdad, pero sin añadirle ingredientes que no necesita.