Por qué no deberías tomar café a primera hora de la mañana

El café ofrece increíbles beneficios, desde aumentar el estado de alerta y la concentración hasta proporcionar neurotransmisores que generan bienestar, como la dopamina y la serotonina, pero saber cuándo tomarlo es igualmente importante. Según un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud que examinó los efectos de la cafeína en la secreción de cortisol durante las horas de vigilia, "la cafeína aumenta la secreción de cortisol en personas en reposo o sometidas a estrés mental.

Se desconoce si se desarrolla tolerancia a esta respuesta con la ingesta diaria de cafeína en la dieta. Durante el estudio doble ciego, se evaluaron los niveles de cortisol ocho veces al día después de que los participantes recibieran diversas dosis de cafeína por semana (300, 600 y 750 miligramos), así como un placebo (0 miligramos) como control. Los resultados determinaron que, tras 5 días sin cafeína, se produjo un aumento del cortisol.

Curiosamente, la ingesta de cafeína durante 5 días (300 miligramos y 600 miligramos diarios) contrarrestó la respuesta del cortisol a la dosis inicial de cafeína administrada a las 9:00 h, aunque los niveles de cortisol aumentaron entre las 13:00 y las 19:00 h tras la segunda dosis de cafeína tomada a las 13:00 h. El cortisol es importante para muchas funciones corporales, como la regulación del metabolismo, el control de los niveles de azúcar en sangre, la reducción de la inflamación y la formación de la memoria.

Por la mañana, tus niveles de cortisol son naturalmente altos. No se recomienda tomar café a primera hora de la mañana, ya que probablemente no experimentarás todos sus efectos.

Lo mejor es esperar un par de horas.

Cómo afecta la cafeína al cuerpo

La cafeína es un estimulante que puede afectar los niveles de cortisol en el cuerpo. Al consumir cafeína, se desencadena la liberación de cortisol, lo que puede aumentar el estado de alerta y los niveles de energía.

Sin embargo, si consumes demasiada cafeína o la consumes a última hora del día, puede alterar tu ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de cortisol siguen un ritmo diario: alcanzan su punto máximo por la mañana para ayudarte a despertar y disminuyen a lo largo del día para ayudarte a relajarte y dormir.

El cortisol ayuda al cuerpo a detectar el peligro o el estrés. Cuando se libera, ayuda al cuerpo a afrontar el estrés aumentando la frecuencia cardíaca, incrementando los niveles de energía y aguzando los sentidos.

Esto puede ser muy útil en situaciones donde se necesita reaccionar rápidamente. Esta hormona crucial es producida por las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones. El proceso comienza en el cerebro, donde el hipotálamo envía una señal a la glándula pituitaria, la cual a su vez envía una señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol.

El cortisol es importante para muchas funciones corporales, incluyendo la regulación del metabolismo, el control de los niveles de azúcar en la sangre, la reducción de la inflamación y la ayuda en la formación de la memoria.

Razones para reconsiderar esa primera copa

Tomar café a primera hora de la mañana puede parecer una buena idea para despertarse, pero, aunque parezca mentira, en realidad puede tener el efecto contrario…

Los niveles de cortisol ya son altos por la mañana, como parte del proceso de despertar del cuerpo. Añadir cafeína a esto puede provocar una sobreproducción de cortisol, lo que puede contribuir a la sensación de ansiedad y nerviosismo.

También puede alterar el ritmo natural del cortisol, dificultando la relajación más tarde. Por lo tanto, es mejor esperar hasta más tarde por la mañana para disfrutar del café, cuando los niveles de cortisol comienzan a disminuir de forma natural. Aquí hay más razones por las que deberías pensártelo dos veces antes de tomarte un café por la mañana.

La hidratación es clave

Si eres de los que prefieren el café al agua, sobre todo en invierno, es importante que bebas la misma cantidad de agua. Sin una hidratación adecuada, un mayor consumo de cafeína podría provocar deshidratación y migrañas.

Si bien los dolores de cabeza pueden tener muchas causas diferentes, lo primero que deberías preguntarte es: "¿He bebido suficiente agua hoy?". La mayoría de los expertos recomiendan entre 11,5 vasos (2,7 litros) al día para las mujeres y 15,5 vasos (3,7 litros) al día para los hombres, pero la cantidad depende del estado de salud, el peso, la humedad y el clima.

Calidad del sueño

Probablemente ya lo sabías, pero tomar café cerca de la hora de acostarte puede alterar tus patrones de sueño naturales y afectar tus ritmos circadianos, el reloj biológico interno que regula la concentración y el estado de alerta del cerebro. Lo mismo ocurre si tomas café a primera hora de la mañana.

Ese pico de cafeína interrumpe la respuesta natural de vigilia del cerebro.

Productividad máxima

La forma en que empiezas el día puede influir enormemente en tu productividad a lo largo de la jornada. Contrario a la creencia popular, tomar café a primera hora de la mañana puede perjudicar tu rendimiento.

Dado que la cafeína mejora la concentración, cabría esperar que tuviera el efecto contrario, pero como la cafeína afecta negativamente los niveles de cortisol por la mañana, podría resultar contraintuitivo. ¿Cuál es el mejor momento para tomar café?

En lugar de levantarte de la cama y buscar la cafetera de inmediato, intenta esperar al menos 2 o 3 horas antes de tomar tu primera taza. Recuerda que tus niveles de cortisol aumentan al despertar y disminuyen gradualmente a medida que avanza la mañana, para luego aumentar después de las 13:00.

Si no tienes mucha paciencia, intenta esperar entre 90 y 120 minutos después de despertarte antes de tomar café; tu cuerpo te lo agradecerá. Intenta esperar al menos 2 o 3 horas antes de tomar tu primera taza.

En cuanto a la hora de dormir, la regla general es evitar el café o cualquier bebida con cafeína entre 6 y 8 horas antes de acostarse. Esto incluye refrescos y bebidas energéticas. Respecto a la cantidad de cafeína recomendada, la ingesta diaria para adultos es de 400 miligramos, según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos). Esto equivale aproximadamente a 4 o 5 tazas, dependiendo de la intensidad del café.

¿Intentando reducir tu consumo de cafeína? Dale un toque especial a tu taza de café con estas alternativas.