El debate sobre las proteínas: por qué la fuente importa más que la cantidad

La creencia generalizada de que las proteínas son "buenas" y que cuanta más, mejor, sumada a una definición de calidad proteica que favorece a las proteínas animales, da la impresión de que consumir más carne, huevos y lácteos es deseable y preferible. Sin embargo, esto contradice directamente las guías nutricionales, que buscan promover un mayor consumo de vegetales.

Aunque la desnutrición proteica sigue siendo común en muchas regiones del mundo, es extremadamente rara en el mundo industrializado, donde «las amenazas más formidables para la salud pública provienen de enfermedades crónicas», y no de algo como el kwashiorkor, una desnutrición grave de proteínas y calorías. En 2016, se publicó un estudio histórico de Harvard, con la participación de más de 100 000 personas, que reveló que sustituir la proteína animal por proteína vegetal se asociaba con un menor riesgo de muerte prematura.

Los principales culpables parecían ser las carnes procesadas, como el tocino, así como la proteína del huevo (la clara). Pero sustituir tan solo un 3 % de proteína vegetal por cualquiera de las proteínas animales, como carne procesada, carne sin procesar, pollo, pescado, huevos o lácteos, se asoció con un riesgo significativamente menor del que probablemente sea el desenlace más importante de todos: la muerte.

Véase más abajo y en el minuto 1:32 de mi vídeo Proteína animal frente a proteína vegetal. Pero, ¿cómo sabemos que es proteína?

Los investigadores ajustaron los datos teniendo en cuenta factores como la ingesta de grasas saturadas, lo que sugiere que no se trata solo de la grasa animal. Pero, ¿cómo puede nuestro cuerpo diferenciar entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal?

¿Acaso la proteína no es... proteína? No.

En general, las proteínas vegetales son bajas en aminoácidos de cadena ramificada, a diferencia de las proteínas animales, y la disminución del consumo de estos aminoácidos mejora la salud metabólica. Sin embargo, podría deberse al IGF-1, una hormona de crecimiento que promueve el cáncer y que se ve potenciada por la ingesta de proteínas animales de alta calidad.

Sospechamos que la relación con el IGF-1 es de causa y efecto, ya que las personas que nacen con niveles más altos de IGF-1, independientemente de su alimentación, parecen tener mayor incidencia de enfermedades mortales como la diabetes tipo 2 y las cardiopatías. O bien, podría deberse a algún factor que los investigadores de Harvard no tuvieron en cuenta, como contaminantes tóxicos como las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB), dado que tienden a acumularse en la cadena alimentaria, llegando al ganado vacuno, porcino, avícola y pesquero, y por lo tanto, a nuestros platos.

Así pues, “la proteína de origen vegetal, además de otros beneficios para la salud, representa un paso importante para reducir la carga corporal de contaminantes nocivos de origen animal en la dieta”. Si no cree que un estudio con 100 000 personas sea suficiente, ¿qué tal uno con 400 000?

El estudio sobre dieta y salud de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. y la AARP es el estudio de cohortes sobre dietas más grande de la historia y, una vez más, los investigadores descubrieron que simplemente reemplazar el 3 % de las calorías provenientes de proteínas animales con proteínas vegetales se asoció con una mortalidad general un 10 % menor, e incluso se obtiene el doble de ese beneficio si también se eliminan los huevos.

Esto no sorprende, ya que el consumo de huevos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Si se consideran todos los estudios sobre la ingesta de proteínas en la dieta y la mortalidad, quienes consumen más proteínas tienden a vivir menos. Sin embargo, esto se debe principalmente a una asociación perjudicial con las proteínas de origen animal. De hecho, la ingesta de proteínas vegetales se asocia inversamente con la mortalidad, lo que significa que quienes consumen más proteínas vegetales tienden a vivir más tiempo.

Un mayor consumo de proteína animal podría implicar una mayor mortalidad, mientras que un mayor consumo de proteína vegetal se correlaciona con una menor mortalidad, como se puede observar a continuación y en el minuto 3:30 de mi video. Por lo tanto, lo ideal sería aumentar la ingesta de proteína vegetal en lugar de proteína animal. En otras palabras, como concluyó otro metaanálisis, «se debería alentar a las personas a aumentar su consumo de proteína vegetal para reducir potencialmente su riesgo de muerte».

Nota del médico

Los beneficios de la restricción calórica pueden derivarse de la disminución de la ingesta de proteínas animales. Véase Restricción calórica vs.

Restricción de proteínas animales para más información. También hablo de los aminoácidos de cadena ramificada en ¿Son saludables los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)? ¿Es necesario combinar proteínas vegetales, como el arroz y las legumbres?