Café y azúcar en sangre: ¿qué ocurre después de tomarlo? El experto responde

En lo que respecta al bienestar y la nutrición, surge una pregunta relacionada con nuestra salud metabólica: ¿el café eleva los niveles de azúcar en sangre o es seguro consumirlo incluso para quienes necesitan controlarlos? Es una pregunta común, pero la respuesta no es tan simple ni inequívoca como podríamos pensar: depende de varios factores, como la cantidad de cafeína consumida a lo largo del día, la hora en que se toma y cómo se consume (por ejemplo, si es sin azúcar, endulzado o con crema o jarabes saborizados).

Con la ayuda de la bióloga y nutricionista Simone Gabrielli, exploraremos los verdaderos efectos del café en los niveles de azúcar en sangre, el papel que desempeña este alcaloide en los procesos metabólicos y si es seguro consumirlo en personas con diabetes o resistencia a la insulina. Finalmente, ofreceremos algunos consejos prácticos para disfrutar de este apreciado «oro negro» minimizando su impacto en la glucemia.

¿Cuáles son los efectos del café sobre el nivel de azúcar en la sangre?

Antes de analizar la relación entre el café y el nivel de azúcar en sangre, es importante aclarar un punto clave: en una persona sana, un aumento temporal del azúcar en sangre tras consumir alimentos o bebidas es una respuesta fisiológica completamente normal y eficaz. «Sin embargo, el control del azúcar en sangre se convierte en una verdadera prioridad clínica para quienes padecen enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 o la resistencia a la insulina», explica Gabrielli.

El efecto del café sobre los niveles de azúcar en sangre presenta una aparente paradoja entre el corto y el largo plazo: de forma aguda, o a corto plazo, la cafeína puede provocar un aumento temporal y leve de los niveles de azúcar en sangre o una reducción momentánea de la sensibilidad a la insulina; de forma crónica, o por lo tanto a largo plazo, los estudios epidemiológicos demuestran que el consumo habitual de café (tanto normal como descafeinado) se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Esto se debe probablemente a la presencia de antioxidantes y polifenoles, compuestos naturales esenciales para la salud, que mejoran el control de la glucosa y protegen las células pancreáticas con el tiempo.

Contrariamente a la creencia popular, los niveles de azúcar en sangre pueden experimentar un ligero aumento temporal incluso al tomar café sin azúcar ni otros aditivos (como crema o jarabe). Esto sucede no porque el café contenga carbohidratos —prácticamente no contiene ninguno— sino por el efecto de la cafeína en los sistemas nervioso y hormonal.

• Liberación de adrenalina y cortisol: La cafeína estimula las glándulas suprarrenales para producir hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Estas hormonas le indican al hígado que libere sus reservas de glucosa en la sangre (glucogenólisis) para proporcionar energía inmediata al cuerpo, poniéndola a disposición de los músculos y el cerebro;
• Efecto del estómago vacío: en ayunas, este pico hormonal es más marcado, lo que provoca un aumento ligeramente más visible de los niveles de azúcar en sangre que cuando se toma al final de una comida o durante la misma;
• Exceso de cafeína: Tomar demasiadas tazas de café seguidas amplifica la respuesta adrenérgica, manteniendo altos los niveles de cortisol y reduciendo temporalmente la capacidad de las células para absorber glucosa.

¿Se puede tomar café si se tiene diabetes?

«Sí, las personas con diabetes pueden tomar café, pero con algunas precauciones según su respuesta individual», asegura Gabrielli. Si bien el consumo crónico de café protege contra la aparición de la diabetes, las altas dosis de cafeína pueden dificultar temporalmente el control de los niveles de glucosa en sangre después de las comidas en quienes ya la padecen. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que la tolerancia a la cafeína varía mucho de una persona a otra: algunos diabéticos no notan cambios significativos, mientras que otros experimentan pequeños aumentos en la glucosa en sangre.

Para las personas con diabetes, la mejor opción es optar por café descafeinado o limitar la ingesta de cafeína a 1 o 2 tazas al día, sin azúcar añadido, preferiblemente durante o después de comidas equilibradas y ricas en macronutrientes.

Algunos consejos para tomar café sin afectar los niveles de azúcar en sangre.

Para disfrutar de tu café minimizando su impacto en tus niveles de glucosa y evitando calorías vacías innecesarias, aquí tienes algunos consejos prácticos de una nutricionista.

Estos son los ingredientes "inteligentes" que puedes añadir y con los que puedes crear combinaciones funcionales estratégicas:

• Canela molida; añadir una pizca de canela en lugar de azúcar le da un aroma delicioso y un dulzor delicado, apenas perceptible. Esta especia, una de las más estudiadas en el campo de la nutrición por sus propiedades en el control del metabolismo de los carbohidratos, contiene compuestos polifenólicos que favorecen la sensibilidad a la insulina;
• Cacao en polvo amargo (100%): aporta flavonoides y antioxidantes sin añadir azúcares libres y le da al café un toque intenso;
• Leche o bebida vegetal sin azúcar añadido (en pequeñas cantidades): El contenido de proteínas y grasas de la leche (o de una bebida de almendras o soja sin azúcar añadido) ralentiza el vaciamiento gástrico, atenuando la respuesta hormonal aguda. Es fundamental comprobar la etiqueta para asegurarse de que no contiene azúcar, ya que, aunque indique "sin azúcar añadido", aún podría contenerlo.
• Combinarlo con una comida completa: tomar café al final de una comida (especialmente si es rico en fibra y proteínas) contrarresta la descarga aislada de adrenalina que se produce con el estómago vacío.

Estos son los añadidos que se deben evitar:

• azúcar (blanca, de caña, miel o jarabes); transforma una bebida sin calorías en una fuente de azúcares libres de absorción ultrarrápida;
• Nata montada o cremas industriales: aportan una gran cantidad de grasas saturadas y calorías sin ningún beneficio nutricional;
• Los edulcorantes artificiales se utilizan ampliamente: aunque no elevan directamente los niveles de azúcar en sangre, mantener un sabor extremadamente dulce altera la percepción de los sabores naturales y la habituación al sabor amargo.