Ensalada densa de alubias con aderezo de yogur y limón
¡Esta ensalada densa de legumbres te mantendrá satisfecho durante horas! Contiene frijoles negros, lentejas, verduras, col rizada, semillas y un aderezo cremoso con limón. Alto contenido en proteínas y fibra, antiinflamatorio (17 gramos de proteína, 14 gramos de fibra por porción.
- Lata de 425 gramos de frijoles negros (enjuagados y escurridos, o 1 1/2 tazas de frijoles negros cocidos)
- Lata de 425 gramos de lentejas marrones o verdes (enjuagadas y escurridas, o 1 1/2 tazas de lentejas marrones cocidas).
- 1/2 taza de pimiento rojo picado (picado finamente, o más, al gusto)
- 1/2 taza de pimiento verde picado (picado finamente, o más, al gusto)
- 1/2 taza de cebolla picada (en trozos pequeños)
- De 3 a 4 cucharadas de jalapeños encurtidos picados
- 1/2 taza de tomates picados (o más, al gusto)
- 2 tazas de col rizada picada sin compactar
- 1/2 taza de cilantro picado
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de semillas de calabaza picadas
- 1/2 taza de yogur sin lácteos (ver notas para sustitutos)
- 1 cucharada de salsa Worcestershire vegana (usar sin gluten si es necesario)
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de comino molido (opcional)
- 1 cucharadita de hojuelas de pimiento (o una mezcla de hojuelas de pimiento y pimienta negra)
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de cebolletas picadas (cilantro u otras hierbas frescas a elección)
- 1 cucharada de salsa picante o aceite de chile
- Enjuaga y escurre las alubias y las lentejas, si aún no lo has hecho. También puedes cocinarlas desde cero. Consulta las notas de la receta para obtener las instrucciones.
- Corta todas las verduras y resérvalas. Córtalas en trozos pequeños y de tamaño similar para que ninguna destaque demasiado. Para que la ensalada tenga una textura uniforme, corta todo al tamaño de las lentejas o los frijoles negros. Pica finamente la col rizada y el cilantro, o las hierbas que estés usando. Si no te gusta el cilantro, simplemente omítelo o sustitúyelo por otra hierba fresca, como el perejil. Agrega los frijoles, las lentejas, las verduras picadas, la col rizada, las hierbas, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza a un tazón grande.
- En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes del aderezo, excepto la salsa picante o el aceite de chile. Mezcle bien, pruebe y ajuste el sabor. Agregue más sal, pimienta negra, picante o hierbas frescas si es necesario. Luego, rocíe la salsa picante o el aceite de chile sobre el aderezo y revuelva suavemente.
- Puedes mantener el aderezo y la ensalada separados hasta que estés listo para servir, lo cual funciona especialmente bien si la llevas a un picnic, o verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar todo hasta que esté bien cubierto.
- Prueba la ensalada terminada y ajusta el sazón con más sal, especias, hierbas o jugo de limón, si es necesario. Refrigera la ensalada durante al menos una hora antes de servirla para que los sabores se mezclen bien. Al día siguiente, la ensalada estará aún más sabrosa. Sírvela con pan de masa madre tostado, pan de ajo, totopos o pan de pita crujiente. También puedes rellenar un pan de pita caliente, tacos o wraps para una comida sustanciosa.
Esta es mi ensalada densa de frijoles antiinflamatoria. Las ensaladas densas de frijoles se han puesto de moda y son una comida sustanciosa y deliciosa, con muchísimos frijoles y una gran variedad de combinaciones de sabores, texturas y verduras que puedes añadir.
Las legumbres, junto con todas las verduras y demás ingredientes de esta ensalada, son una excelente fuente de fibra, proteínas, hierro y zinc.
Este tazón contiene más de 65 gramos de proteína, más de 50 gramos de fibra, más de 20 miligramos de hierro y abundante vitamina C proveniente de los tomates, pimientos y limón, que ayuda al cuerpo a absorber todo ese hierro. Además, las semillas de cáñamo y calabaza aportan omega-3, lo que convierte a este plato en una comida increíblemente nutritiva.
Esta es una ensalada estupenda, económica y fácil de preparar. No requiere cocción. Solo tienes que picar los ingredientes, preparar el aderezo, mezclarlo todo y ¡listo! Además, es perfecta para preparar con antelación, ya que los sabores se intensifican al reposar. Al día siguiente, está aún más sabrosa porque las alubias absorben todo el delicioso aderezo.
Sirve esta ensalada de frijoles consistente con totopos, pan de masa madre tostado o pan de ajo, agrégala a wraps o tacos, o sírvela sobre granos como quinoa o farro. ¡Las posibilidades con esta ensalada son infinitas!
Por qué te encantará esta ensalada densa de frijoles
- ¡Comida fácil, sin necesidad de cocinar, perfecta para el calor!
- Cada tazón está repleto de proteínas, fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales.
- Ingredientes antiinflamatorios
- El aderezo cremoso de yogur y limón eleva el perfil de sabor a otro nivel.
- Naturalmente sin gluten y fácil de preparar sin frutos secos ni soja.
