Este poke bowl vegano alto en proteínas es la comida de verano definitiva.
Puede que los poke bowls sean conocidos por llevar pescado crudo, pero este poke bowl vegano con alto contenido en proteínas demuestra lo satisfactorio que puede ser una versión a base de plantas.
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- En un vídeo reciente, Dave y Steve Flynn, fundadores de The Happy Pear, transforman tofu, edamame, arroz integral, mango, aguacate y verduras fermentadas en una colorida cena de verano con 35 gramos de proteína por ración.
- Una vez que el tofu empieza a dorarse, se vierte la mitad del glaseado en la sartén y se reduce el fuego.
- Mientras se cuece el tofu, los hermanos preparan el resto del plato.
En un vídeo reciente, Dave y Steve Flynn, fundadores de The Happy Pear, transforman tofu, edamame, arroz integral, mango, aguacate y verduras fermentadas en una colorida cena veraniega con 35 gramos de proteína por ración. Estos gemelos irlandeses fundaron The Happy Pear en 2004, comenzando con una pequeña frutería en Greystones, condado de Wicklow.
Desde entonces, la empresa se ha convertido en una marca de alimentos y estilo de vida basada en plantas, que abarca cafeterías, libros de cocina, alimentos envasados, cursos en línea y un club de recetas, todo ello en torno a su misión de ayudar a las personas a consumir más vegetales y vivir vidas más sanas y felices. Su poke bowl encaja a la perfección con este enfoque.
Es rápido, variado, rico en fibra y está diseñado para que la alimentación basada en plantas se sienta generosa en lugar de restrictiva. «Es diverso, está repleto de fibra y es delicioso», dice uno de los hermanos. «Eso es lo más importante».
El tofu crujiente aporta las proteínas.
Encontrarás más recetas saludables a base de plantas en el canal de YouTube de The Happy Pear.
La receta comienza con un bloque de tofu firme de 200 gramos, que los hermanos cortan en cuatro triángulos grandes. Añaden aceite de oliva y jengibre fresco a una sartén caliente y luego presionan el tofu para que se dore. Tras bromear diciendo que lo habían "capturado esta mañana", dejan que el tofu se dore mientras preparan el glaseado.
Dejan la piel del jengibre porque es orgánico. «La piel tiene más fibra y, por lo general, más minerales», explica uno de los hermanos. Además, el jengibre impregna el aceite durante la cocción, aportando sabor antes de añadir el tofu a la sartén.
El glaseado combina ajo rallado, tamari o salsa de soja, aceite de sésamo, sirope de arce y vinagre de arroz. También se puede usar vinagre de manzana, lo que facilita la adaptación de la salsa.
Cuando el tofu empieza a dorarse, se vierte la mitad del glaseado en la sartén y se baja el fuego. A medida que la salsa se cocina, se espesa y cubre el tofu. Los hermanos recomiendan dejarlo reposar el tiempo suficiente para que se caramelice, en lugar de removerlo constantemente. «Dale tiempo para que empiece a caramelizarse por la superficie», dice uno de ellos.
Luego apagan el fuego y dejan que el calor residual de la sartén continúe dorando el tofu.
Los ingredientes frescos mantienen el plato colorido y saciante.
Mientras se cuece el tofu, los hermanos preparan el resto del plato.
El arroz integral constituye la base, mientras que el edamame aporta otra fuente de proteínas. Cada ración contiene unos 100 gramos de edamame, lo que contribuye a alcanzar un total de 35 gramos de proteínas. También preparan una sencilla ensalada de pepino y algas con pepino en rodajas, wakame, zumo de lima y sal.
El aderezo es intencionadamente ligero. «Lo mantenemos muy simple porque este plato tiene muchos ingredientes», explica uno de los hermanos. El mango aporta dulzor, mientras que el aguacate le da cremosidad y, según ellos, es una fuente de grasas saludables.
El chucrut y el jengibre encurtido aportan sabores más intensos que equilibran la riqueza del tofu y el aguacate. En conjunto, estos ingredientes le dan al plato una mezcla de dulzura, acidez, textura crujiente y suavidad.
Para el toque final, los hermanos tuestan semillas de sésamo blanco y negro con una pizca de sal. Sugieren que también se podría añadir alga marina o levadura nutricional, pero prefieren una versión sencilla. Las semillas están listas cuando se doran y empiezan a crepitar.
Para preparar el poke bowl vegano alto en proteínas, se colocan los ingredientes sobre el arroz integral y se cubren con dos filetes de tofu. Se rocía el glaseado restante sobre el bol, seguido de la mezcla de sésamo tostado. La receta completa contiene 70 gramos de proteína y rinde para dos porciones.
«Un delicioso poke bowl, alto en proteínas, 35 gramos por porción», dicen los hermanos. Finalizan el video con un recordatorio habitual: «¡Adelante, coman verduras!». Nota: PBN utiliza un modelo de contenido patrocinado.
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